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力量训练篇·给初级者

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力量训练篇·给初级者

一、负功锻炼

某些人认为负功锻炼会令肌肉伸展而被拉长。实际上,还原过程中,肌肉只有放松,而不会被拉伸的。肌肉被拉伸仅产生在还原后,是由重量作用的拉力引起的。例如,引体向上还原后的悬体结果,胸肌和上背肌受自身体重的拉力而被拉伸;仰卧哑铃飞鸟的展翅结果,胸肌受哑铃重量的拉力而被拉伸;臂屈伸练上臂肱二头肌和肱三头肌以及前臂肌还原后,等等。这些还原后的拉伸对肌肉不起增长作用。真正令肌肉发达的动作是其正功锻炼的压缩作用。

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  某些人认为正功锻炼时呼气,负功锻炼时吸气。即用力时呼气,还原时吸气。

正功锻炼(用力)时吸气,可令储氧的肌红蛋白和供能的肌糖元数量增加,使肌肉毛细管扩大,利于用力。如用力时呼气,则引起会缺氧,肌糖元供能不足,致使肌肉力量减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖元“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,令肌肉酸痛疲劳。

 

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主张正功锻炼者要求动作速度为3—4秒,还原速度为2—3秒。主张负功锻炼者要求动作速度为2—3秒,还原速度为3—4秒。

实际上,动作速度与负荷有关(成正比)。负荷小者动作速度较快,约2—3秒;负荷大者动作速度较慢,约3—4秒。还原速度也如此。举速过快或太慢,都说明所举的重量不合适。

二、有氧运动

有氧运动是以心率为标准的。大多数人认可的最高心率=(200—年龄)80—90%为上限,常用为60—80%。每次运动15—30分钟即可加速血液循环,促进新陈代谢。

平时每分钟70—80次的心率,其心脏每次收缩排出血量约为60毫升,每分钟共排出4200—4800毫升。按有氧运动的心率,则心脏每分钟的排血量约为平时的2倍。

然而,心率越高,心肌的休息时间就越短,心脏就容易疲劳。而且,当心率高时,心脏舒张的时间可能短到不容许血液完全充满的程度,于是当心肌再收缩时排出的血量反而减少。所以单纯提高心率不很理想。虽然如此,可是提高心率的锻炼目的旨在令平时的心率降到每分钟60次左右,赖以延年益寿。这是生命科学研究的新成果。但是,提高心率要适度,以免心脏疲劳过度而令心肌劳损而患心脏病。长期超时的高心率运动(如万米跑)是十分有害健康的。

增加心脏每次收缩排出的血量是一个较好的方法。例如,深蹲能够有效地锻炼心脏,使心脏产生强大的收缩和舒张力量。因此,适当加速心率和加强心肌的运动是提高循环系统功能的良策。实际上,力量训练的心率并不低,一般每分钟可达120次。例如,负重较轻的快速深蹲就可达到这一目的,既提高了心率,又练出了肌肉线条。

 

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有氧运动与呼吸的关系表明,呼吸深浅对有氧代谢有影响。心率高,呼吸较浅,每次吸氧量少;心率低则呼吸较深,每次吸氧量多。负重(深蹲)深呼吸最佳,可锻炼肺活量。肺活量增大同心脏排血量的增加类似,即每次呼吸摄取更多的氧和排出更多的二氧化碳。久练深蹲,可令安静时的呼吸深长,每分钟呼吸次数减至8—10次。深而慢的呼吸使每次呼吸后能有较长的休息时间,不易疲劳。

标题:力量训练篇·给初级者

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