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核心力量训练方法

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核心力量训练方法

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1 最大力量的发展

练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%~120%,每组的重复次数从1~2次到6~10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习:

(1)提拉至胸:重量为运动员体重的70%~80%,做2~3组×4~5次。

(2)抓举:运动员体重的70%~100%,4~5组×5~3次。

(3)深蹲:体重的80%~110%,3~5组×10×4次。

(4)半蹲:体重的90%~120%,4~5组×10~5次。

(5)负重体前屈:体重的60%~90%,3~4组×10~5次。

(6)负重走:体重的80%~90%,3~4组×5~15步。

(7)提踵:体重的90%~120%,4~5组×15~10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行,一次训练课的最大力量训练 量不应过多,中间应穿插一些其它快速的速率练习。

2 速度性力量的发展

速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%~50%的负重练习 ,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5~15次)。主要采用以下 几个练习:

(1)快事抓举:3~4组×5~8次。

(2)快挺:3~4组×10~15次。

(3)弓箭步跳:4~5组×15~20次。

(4)深蹲跳或兰蹲跳:3~5组×5~10次。

(5)负重后蹬跑:4~5组×30~50米。

(6)负重高抬腿跑:4~5组×20~30次。

(7)负重足尖跳:3~5组×60~80次。

3 爆发力的发展:

(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%~120%,2 ~4组×3~5次。

(2)前后抛:4~7千克的铅球×10~30次,10~15千克的壶铃×10~15次,2~5千克的实 心球×10~30次。

(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

(4)负重练习:负5~10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

4 力量耐力的发展:

(1)轻重量多次重复的练习:用运动员本人体重的50%,深蹲,4~6组×10~15次。弓箭步 跳,4~6组×40~60次。

(2)长距离的跳跃练习:跨步跳(100~200米),高抬腿跳(100~200米),单足跳(60~100 米),轻跳(200~300米)。

5 专项力量的发展:

跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段,在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏,动作速度,动作周期时间,动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做,也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量 要根据练习的特点而定,一般来说,完成这类练习应保证动作的速度。

(1)负1~3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习,3~5组×15~20 次。

(2)负1~3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习,3~5组×15~20 次。

(3)负0.5~1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习,3~5栏×10~15次。

柔韧性训练

1 静力性的柔韧性练习:

(1)肋木上的各种压腿:正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。

(2)垫上或在草地上的各种练习:两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。

2 动力性的柔韧性练习:

(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习:正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。

(2)各种负重的摆腿练习,模仿跨栏动作的练习。

灵敏和协调性训练

灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质,提高肌肉收缩速度,训练肌肉放松能力,对培养灵敏性和协调性都有良好效果。

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