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双分化训练法则(双分部训练法则)(Double-Split Training Principle)

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双分化训练法则(双分部训练法则)(Double-Split Training Principle)

高级健美运动员为提高总负荷,又不至于过度训练,将总负荷量一分为二,上午练1-2个部位,下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中,采用更大的重量和组数。

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注:适用于时间不能保证的锻炼者,或赛前减脂。

双分化训练法则也叫双分部训练法则。它是把全身肌肉分成几个由不同部位组成的部分,分别安排训练课程及训练时间:早上或上午练一个部分(几个肌群),下午或晚上再练另一个部分(几个肌群)。双分化训练法则又称一天双分部训练法则。

在训练的高级阶段或较高水平的训练中,普通的、对身体面面俱到的训练方法一般已很难对肌肉实施足够强度和量的刺激,也就根难产生良好的训练效应,尤其是难以满足局部肌肉持续发展的需求。为了保证局部肌肉的刺激强度和负荷量,进而保证整个体格发展所需的负荷强度和负荷量,而又不至于使肌体积劳成“疲”,出现过度训练,适时采用”各个击破”的方法进行分部训练,是符合人体运动的生理生化规律的。

 

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负荷是肌肉增长的基本要素,只有负荷逐渐增大、不断超过以往时,训练才有较好的效用,否则难以突破各器官系统的动态平衡。双分化法则规定在一次训练课中只练1或2个部分的肌群,从而在时间上、训练组次数上、神经系统的工作持性上,乃至练习者的精力和情绪上都能获得充分的保证。

双分化训练法则通常有两种训练形式,一种是每周三天将主要肌群分化在每天的上下午练习、每次练习1或2个肌肉部位,另三天为找缺补差,重复锻炼腹部及小肌群,每天只在上午或下午练习。例如周一、三、五上午练腹、胸、背、小腿等;下午练腹、肩、大臂、前臂等。周二、四、六上午或下午练腹、大腿、前臂、小腿等。在此过程中除腹部天天练、在负荷强度上需有所变化(大、中、小强度每日交错)外、其他部位均应采用大强度、大组数、极限次数。当然。这还要随训练目标而定。双分化训练法则的另一种形式是每同六天训练,每天的上、下午均有重点锻炼部位。这种练法密度更大,对肌体的恢复能力要求更高。例如同一、三、五上午练腹、胸、肩;下午练上背、肱二头肌、小腿。周二、四、六上午练腹,大腿、前臂;下干练肱三头肌、下背部、小腿等。

双分化训练就是要使每次训练深中接受锻炼的1或2部分的肌群能够练更多的动作和更多的组数、从而使肌体产生持续进步的效应。

标题:双分化训练法则(双分部训练法则)(Double-Split Training Principle)

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