闹钟健身网肌肉 > 健身增肌计划高级阶段,学习运用兼顾训练法

健身增肌计划高级阶段,学习运用兼顾训练法

1,009人学习 , 更多内容在 :

健身增肌计划高级阶段,学习运用兼顾训练法

在高级阶段,兼顾训练法特指在同一训练课中针对同一目标肌群的锻炼中,分别运用基本动作和孤立动作、交替采用轻重负重,以及利用不同器械等负荷 进行的锻炼形式。严格意义上说,兼顾训练法基本属于变换动作训练法范畴,其主要目的是打破训练常规,改变训练方式,及时地给肌肉以新的刺激,以突破肌肉增 长进展缓慢或肌肉发展平台期,提高锻炼的效率。

运用兼顾训练法进行锻炼的过程,也是训练能力体现与提高的过程,运用兼顾法进行训练的能力与个人的训练“本能”或称“直觉”能力高度相关,当你 能够将兼顾法和本能法不着痕迹地糅合在训练中时,你实际就拥有了将发达肌肉、雕塑肌肉形态、增强体力等目标同时提升到最高水平的能力和法宝。这是一种可贵 的专业能力与素质,同时也是获得较高竞技水平应该具备的能力之一。

健身增肌计划高级阶段,学习运用兼顾训练法www.nzjsw8.com

在锻炼中,兼顾训练法的操作定义与意义是,在同一训练课程内,将锻炼同一肌群的大块肌肉的双关节动作与锻炼局部肌肉的单关节动作统筹安排,以实现增大肌肉块和增进肌肉线条为目标,提高肌肉适应的多样性。另 一方面,不同性质动作、不同负重形式、不同用力角度、不同作用点、不同负荷强度的动作练习,实际上也是合乎身体运动规律的负荷强、弱、大、小组合的直接体 现。同时,众多锻炼方式的兼顾采用也是健美竞技体格全面发展的必备条件。

 

大重量训练法,克服肌肉发达缓慢,突破训练“低谷”

增肌训练原理:超负荷与超补偿

动力训练法,使肌纤维增粗,肌肉体积增大使人变得健壮

先衰竭训练法(发达肌肉的先进方法)

 

兼顾训练的基本要求是所安排的练习动作、运动负荷及训练方法必须是最有效的兼顾组合,譬如锻炼胸大肌的负荷设计:

选择动作

①杠铃卧推——基本动作

②上斜哑铃飞鸟——基本、孤立兼顾动作

③坐姿蝴蝶夹胸——孤立基本兼顾动作

④单手拉 力夹胸——孤立动作

采用的负荷分别为

①6~8RM/6~8×4组——重点增大肌肉块

②10~12RM/O~12×3组——增长肌肉块兼顾发展肌肉弹性

③12~15RM/12~15×3组——增进肌肉线条与肌肉弹性

④15~25RM/15~25×3——增进肌肉线条与弹性、提高肌肉耐力,缩减肌肉 间的脂肪,等等。

然而,人体各部位的运动与整体反应是分不开的,尽管训练中有基本动作、孤立动作或整合动作之分,但任何形式的运动所涉及的都不仅只有运动 系统,而且还有呼吸系统、循环系统、消化系统等。也就是说,无论是致力于增大肌肉的质量的锻炼还是着重提高肌肉线条的清晰度或是肌肉耐力的练习,对整个身 体来说,均会造成一定的生理应激效应。比如,全面的大肌肉群的练习不仅能为体格发展打下肌肉体积“基础”,同时,也对肌肉形态和机能进行了定程度的塑造和 发展,为“孤立”训练作了准备,而针对肌肉局部的孤立动作练习以及突出肌肉线条与身体功能的提升的锻炼,除了发达和突出相关部位肌肉、实现既定的锻炼目标 外,也对整个身体具有补差和补充作用。这样兼收并蓄的训练效果,应该是体力、肌肉体积及其形态、体格和谐而统一发展所积极追求的。

 

循环训练技法,中级健美训练方法

增长力量和大肌肉健美课程

 

我们知道,在健美锻炼中,不论采用何种训练方法,均需用课程计划的形式加以实施,而执行课程计划最基本的载体就是 练习动作。在高级阶段,合格的健美锻炼者和运动员必须具备结合“本能训练法则”合理安排各种动作练习的本领,兼顾训练法就是这种能力的体现和要求,同时也 是这种能力与水平的训练、培育与提升。事实上,在健美锻炼进程中,无论采用哪种性质的动作技术进行训练,对身体的作用实际上均是互相渗透、互为补充的。而 且,锻炼中采用的动作无论是“孤立”还是“基本”性质,也都是相对的,关键要看参与动作的肌肉的多少和练习者的动作意识与运用动作意念的水平与程度,以及 练习者本身所要达成的训练目的。然而,在训练的特殊阶段,或是为了达到综合提升肌肉增长、肌肉线条凸显、肌肉耐力增进等目的,就必须合理、适时而有意识、 有所侧重地安排不同性质的动作练习和负荷程度来构成训练的基本单位。

 

粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)

本能训练原则(Instinctive Training Principle)

强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)

性感美乳滑冰女,美眉的乳太漂亮了(视频)!

标题:健身增肌计划高级阶段,学习运用兼顾训练法

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/02/05/8835.htm


更多精彩的内容

撸铁时感到疲惫,是时候尝试一下Deload了

7阅读,2018-6-22 - 15:12:07

如果你是一个大重量训练的信仰者,总是会遇到一段被称为“平台期”的不美好时光,挡住了你的进步。在这个时候不但身体疲惫,在心理上面也...

阅读全文
做完俯卧撑后马上推胸会不会对胸肌发展不利

5阅读,2018-5-25 - 7:10:08

虽然都是练胸肌的动作,但其实两者是有本质区别的。因此做完俯卧撑后躺下举哑铃,会有利于肌肉的增长。 下面开始分享干货。第一点,肌肉...

阅读全文
练完肩膀没什么感觉是不是该换计划了

4阅读,2018-5-22 - 23:19:27

       只要你不是完全的新手,都会明白三角肌是分三个束的。哑铃推举练前、中束;侧平举练中束,俯身侧平举练后束。对于健身爱好者,能...

阅读全文
如何判断自己是否需要额外补充睾酮

5阅读,2018-5-22 - 23:16:58

直接去医院测一下性激素六项,这是最准确的判断方法。对于自然健身者,睾酮水平只要在正常范围内,对于健身成果(肌肉长不长)没有太大...

阅读全文
外胚型体型的人很难练好健美吗

3阅读,2018-5-18 - 10:46:37

外胚型体质的极限在哪?没有人知道。胚型,是对你当前身体状态的一种概括性描述。主要指你的消化吸收能力,激素水平,神经系统的敏感程...

阅读全文
为什么健美用类固醇不算作弊

2阅读,2018-5-18 - 10:00:15

因为不违背比赛规则。国际健美联合会(IFBB)举办的业余赛和职业赛。其实都没有药检或只有形式上的药检。世锦赛除外。也就是说,使用类...

阅读全文
为什么说训练前不建议摄入过多的蛋白质?

6阅读,2018-5-17 - 10:40:11

因为人体没有储存蛋白质的能力。在进行抗阻力训练4小时后,包括之后的很长一段时间,蛋白质的合成能力才开始大幅度提升的。这个过程就是...

阅读全文

30,986阅读,2015-1-25 - 11:52:57

这是什么意思?很简单,它是在短时间内变得有型的锻炼方法。这个5×5×5=25是在25分钟内完成5个练习动作,每个动作练习5组,每组5次。这里...

阅读全文