闹钟健身网肌肉 > 怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则

怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则

20,966人学习 , 更多内容在 :

怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则

如果你想拥有宽大的肩部, 下面就请仔细阅读经典的三角肌训练, 并请注意其训练法则。

怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则www.nzjsw8.com

法则 1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩 时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则 2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V” 形。

法则 3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步,思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定 用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀 变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。我用 25 磅哑铃做 25 次测平举,30 磅做 15 次,35 磅做 10 次,40 磅做 5 次。然后再按此顺序倒 着做,直到 30 磅 15 次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则 4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立 一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。

法则 5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则 6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举, 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作, 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则 7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则 8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点, 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习,4 组 10~15 次的正 式训练。

法则 9:在重量的选择上以我的最简单理解说明,暖身练习时,轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中,在一组当中在你能完成 10 次动作,和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀,在此之间的重量基本合理。 哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作, 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作, 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三 角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组,每组 10~15 次。 哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。这个动作做 4 组,每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向 外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

 

参考阅读:塑造超级宽肩膀的实效训练方法

多里安耶茨腹肌锻炼方法,参考多里安耶兹训练方法

手臂训练(arm exercise)力量增长方法

怎么练胸肌内侧之李·哈尼问答,附内侧胸肌训练计划

标题:怎么锻炼三角肌,三角肌训练法9大原则

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/02/05/8846.htm


更多精彩的内容

850阅读,2017-11-20 - 1:48:29

肩窄虽然主要是骨架问题,但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的,视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显...

阅读全文

1,165阅读,2017-11-20 - 1:39:28

三角肌的发展趋势很有意思,肌肉力量和发展程度,前束>中束>后束。这样的发展趋势其实也是跟这三个部分的使用频率有关。 几乎所有...

阅读全文

457阅读,2017-11-20 - 1:32:03

三角肌是羽状肌。羽状肌的特性是爆发力强,但耐力较差,对中小重量高次数训练更敏感。 如果只采用常规的大重量低次数法则去训练,三角...

阅读全文

613阅读,2017-11-20 - 1:27:10

前束:使肩关节前屈并略旋内; 中束:使肩关节外展; 后束:使肩关节后伸并略旋外。 你要是看上面不好理解,那就讲通俗点,以你们平时做...

阅读全文

368阅读,2017-11-20 - 0:57:42

想把肩练宽,就练肩你就错了。因为,只练肩你得到的只是硕大的三角肌,并不是宽阔的肩膀。况且,三角肌也不是越大越好! 所以,要想肩宽...

阅读全文

268阅读,2017-11-20 - 0:49:22

在健身训练中,会用到很多徒手训练。比如做俯卧撑练胸肌、箭步蹲练大腿股四头、凳上反屈伸练肱三头肌等。 要是徒手练三角肌你会吗?相信...

阅读全文
6点帮助你有效单独锻炼三角肌

258阅读,2017-11-8 - 10:14:06

6点帮助你有效单独锻炼三角肌 1:再做侧平举时,重点是抬头,眼睛向上看,只要一低头肯定是斜方肌紧张。 2:很轻的重量训练,凯文.莱弗...

阅读全文

178阅读,2017-11-8 - 10:10:35

健身爱好者,受限于骨架一直觉得肩膀窄,目前正在通过哑铃平举,肩推,窄距俯卧撑等方法锻炼三角肌,增加肩宽,效果是不错,但是每次都...

阅读全文