闹钟健身网肌肉 > 大腿肌锻炼方法,怎样练腿肌

大腿肌锻炼方法,怎样练腿肌

5,592人学习 , 更多内容在 :

大腿肌锻炼方法,怎样练腿肌

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性。

大腿肌锻炼方法,怎样练腿肌www.nzjsw8.com

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。

实践证明, 在大腿肌肉训练中不同的运动强度 产生不同的训练效应。

1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增 长快, 但肌肉体积变化不大。 长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练, 产生消极情绪。 这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时, 适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。 专业举重运动员常常采用这种练法, 因举重运动训 练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

 

让竖脊肌伸展,柔韧性得到提高,提高后背机能

 

2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易 对训练产生“适应性” ,致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习 只起辅助作用。 经常进行刺激强度小的训练, 肌体反应弱, 容易出现适应性, 不宜长期使用。 在大腿训练中,我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量 80—90% 的强度完成每组 6—8 次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量 日采用极限重量 60—70%的强度完成每组 12—15 次的训练, 目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增 长。 变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。 高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为 3: 2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备。 只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。 “重量日”和“轻量日”的选择既可根据 不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般 就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

 

腘绳肌拉伸练习

 

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿 弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不 同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既 要有全面性又要有针对性, 不论选择哪个动作都要从实际出发。

初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。

有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强 度比半蹲小, 但能使大腿肌肉得到全面刺激, 动作更到位, 从而使大腿的形状能更漂亮有型。 不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促 进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做 2—3 组半 蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深 蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做 2—3 组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时, 要想使大腿肌得到更全面的发展, 就得采用 多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性” ,只有变换内容、增 加手段, 才能加深加大对大腿肌的刺激, 使大腿肌获得新的增长。 多组合训练有三动作组合、 四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对 象既可是相同肌群,又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经, 但若过度, 则会导致破坏技术 动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最 佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群,每周最好保持 2 次训练(间歇时间 48~72 小时)。恢复能力强者最多每 周练 3 次,不宜超过 3 次。训练次数过多、间歇时间短,大腿肌得不到充分恢复,就容易产 生过度疲劳,肌肉僵硬,影响肌肉生长。训练次数过少,大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生 长缓慢,效果不佳。

 

哑铃深蹲提高性功能,增长全身肌肉最有效的动作

 

要求

1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、 髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、 小步慢跑等等。

3、动作要;佳确规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动 作全过程用力中膝关节保持不完全伸直, 这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、 对腿肌产 生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。

4、为突破肌肉的“适应性” ,可根据身体机能状态适当调整负荷强度(包括组、次数等),使 训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如、每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或 腿屈伸动作,每个动作各做 12—15 次,完成 3 组(不含热身)。这对提高股二头肌和股四头 肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。

5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前 60 分钟不要摄入碳水化合物,训练后应以 2z1 的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、 营养、休息三者缺一不可。

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):

1,重点锻炼部位:大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和 肩部;

2,开始位置:把重物置于颈后肩上,两脚分开间距 15-20 英寸左右,脚尖稍向外分开;

3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 ,直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部 稍微抬起(始终看在一点上) 。当大腿起立超过水平位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚 始终平踏在地上; 附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助哑铃):

1,重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌;

2,开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃) 。先使右脚向前跨出一大步。 然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉;

3,动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚拢并 立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。 附加:这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

三,腿弯举(可以借助哑铃)

1,重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2,开始位置:俯卧在床上,使膝盖正好抵住床边缘,两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3,动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧, 。然后,循 原路慢慢回到起点。重复做; 附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.

 

谷氨酰胺(Glutamine)是什么

 

腿屈伸

这个练习我做很多组,多达每条腿做 10 组,练法是用:一条腿做完—组后,立即用两条腿 做,逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候,就用两条腿能承受的重量做。练 习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫,双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举,速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举 到最高点后,锁住膝盖,但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做,以挤压股四头肌。若 为增加大腿的围度,就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张,以加深对股四头肌 的刺激。

蹬腿

脚踏蹬垫,背靠挡板,手握调节杆,尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力 直至大腿完全伸直,锁住膝盖,整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量 很重。用的最大重量是 24 个杠铃片(每片 45 磅) ,大约有 1000 多磅。你用多大重量得根据 你的情况定。若要尝试最大重量坝 1 需请朋友在身边保护帮助。

架蹬

像蹬腿一样, 我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。 架蹬的做法是 背靠靠垫, 肩膀顶住承重的支架,深蹲,直到股二头肌触碰小腿肚。 向上瞪起, 保持背靠垫, 精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上, 而 不是下背。两脚分立,屈体,微屈膝,抓握杠杆或手柄,绷直背部,下背完全绷紧,上拉杠 铃,站起时感到股二头肌明显伸展。注意,绝不能弓背,微屈膝可以避免这个错误。 站立单腿屈伸 站立,两时放在垫板上,双手抓握把柄,一膝跪垫,脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌,向上 抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌,速度适当,伸展还原时不要借助重力。一腿完成 一组后换另一条腿做,每条腿做 6 组。

大腿部肌肉练习法:

1、负重深蹲初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。 动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点:颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺 胸、塌腰、翘臀的姿式, 下蹲时不要过猛, 以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体, 而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起 初始姿式: (以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。

动作过程: 站立腿慢慢屈下蹲至最低点, 右腿保持前伸不着地, 随即左腿用力伸直, 还原 到 初始的动作,反复进行。

动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。 动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起 初始姿式: (做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程:甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待 甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。 动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。

动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生 停滞。

标题:大腿肌锻炼方法,怎样练腿肌

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/02/05/9015.htm


更多精彩的内容

练腿和不练腿,身体素质差距有多大

5阅读,2018-7-2 - 15:15:14

在健身圈,练腿永远是最痛苦的事情之一,无论是深蹲还是硬拉,它们带来的那种上气不接下气,那种肌肉的酸痛感,令很多人感到畏惧!不仅...

阅读全文

453阅读,2017-11-13 - 20:19:25

男人坚持练腿,特别是做深蹲,相当于不花钱吃壮阳药,纯天然的长效“伟哥”。 现在健身的人,要么拍照秀胸肌,要么拍照秀腹肌,还有秀手...

阅读全文
臀部拱桥,锻炼部位:臀大肌、大腿肌肉力量

72阅读,2017-11-13 - 20:11:46

锻炼部位:臀大肌、大腿 屈膝仰卧,然后臀部用力并且向上抬高,直到身体从膝盖到肩膀成一条直线,类似瑜珈拱桥式动作,保持至少3秒钟。

阅读全文

280阅读,2017-11-13 - 19:41:50

安排腿部训练,练腿的好处就不多说了,以下由“拉神”亲自示范常用练腿动作。 1.动作:哑铃负重深蹲 4-6组*8-12RM 2.动作:杠铃/哑铃箭步...

阅读全文

133阅读,2017-10-18 - 0:47:21

Sumo Squat Jump和普通深蹲跳的动作一样 只不过起始动作换成了相扑式 跳跃高度比普通深蹲跳要低

阅读全文
腿部锻炼不再是妹纸专属计划,男士腿部肌肉训练动作

196阅读,2017-9-13 - 22:18:37

健身的朋友应该都知道,腿部肌肉的锻炼意义不容小觑,打造结实有力的腿部肌肉,不仅可以获得完美腿型,更能够通过提升睾丸素水平来增强...

阅读全文

5,714阅读,2015-7-7 - 14:56:46

又是一个非常挑战自己的动作。 它结合了你的上肢力量和核心力量,也使用一些你的腿部力量。

阅读全文

368阅读,2014-12-24 - 16:22:14

详细描述:很好的腿部练习. 器材的使用: 练习毯, 没有 使用的肌肉: 腰椎, 腿筋 (biceps femoris) 种类: 放松 练习方法:1.开始平坐于健身...

阅读全文