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先衰竭训练法(发达肌肉的先进方法)

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先衰竭训练法(发达肌肉的先进方法)

先衰竭法是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做8-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另一器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用70%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。

1.胸大肌的先衰竭训练法:

发达胸大肌的局部有效练习:仰卧飞鸟;

发达胸大肌综合肌群的练习:卧推(包括宽握、中握、窄握),它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。

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先用只能举8-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

 

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2.三角肌的先衰竭训练法:

发达三角肌的局部肌肉练习:哑铃前平举主要发展三角肌前束;哑铃侧平举主要发展三角肌中束;俯身后斜举主要发展三角肌后束。

发达三角肌的综合练习:颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。

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为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。每组动作:是先用只能平举8-10次的重量做哑铃来练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用做(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

 

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3.肱三头肌的先衰竭训练法

发达肱三头肌的局部肌肉练习:各种臂屈伸,如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等

发达肱三头肌的综合练习:是窄力量推

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先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深。

 

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4.竖脊肌(后腰)的先衰竭训练法

发达后腰竖脊肌的局部肌肉练习:负重山羊挺身

发达后腰竖脊肌的综合练习:弓身、屈腿硬拉等。

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先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

 

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5.股四头肌的先衰竭训练法

发达股四头肌的局部肌肉练习:负重腿屈伸

发达腿部肌肉的综合肌群练习:深蹲,

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尽力做8次左右负重腿屈伸,紧接着做也尽力做6-8次深蹲,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

 

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6.背阔肌的先衰竭训练法

发达背阔肌的局部肌肉练习:宽握颈后引体向上

发达背阔肌的综合练习:坐姿划船

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先宽握颈后引体向上10-15次直到拉不起为止,紧接着跑向做坐姿划船练习,直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背阔肌就能得到很好的刺激。

先衰竭原理之所以先进,从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高,超过它原有的水平。

 

背部肌肉锻炼方法大全、怎么练背肌

标题:先衰竭训练法(发达肌肉的先进方法)

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/08/12505.htm


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