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提高锻炼效果,健身间歇时间长短的选择

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提高锻炼效果,健身间歇时间长短的选择

有朋友经常问我关于间歇时间的问题,俊宇发现健身房很多人无论做什么动作练习都是间歇非常长,或者因为间歇和别人聊天而忘了间歇的时间限制,然后埋怨自己肌肉没有线条、围度,或者干脆就是脂肪堆积的很厉害。而且疑问为什么在健身房花了同样时间效果不如别人……

本文是针对这样的问题出发,来谈谈我对间歇时间长短的选择,对你提高锻炼效果应该有很大的帮助。

间歇时间是指一个动作锻炼时组与组之间的间隔休息时间。许多健身爱好者都认为间歇时间越短锻炼效果越好,这种看法未免有失偏颇,主要还是取决于你锻炼目的:是为了增加肌肉围度,还是为了突出肌肉线条。

1.基本规律

对于初级健身朋友来说,首先应明白关于间歇的基本规律:

(1)大重量:低次数(1-5次),高组数(5-10组),长间隙(2-3分钟)。主要用于提高绝对力量。

(2)中大重量:中次数(6-12次),中组数(4-6组),中间隙(1-2分钟)。主要用于增大肌肉围度。

(3)中重量:中高次数(12-20次),中高组数(5组以上),短间隙(30秒-1分钟)。主要用于突出肌肉线条。

(4)小重量或不负重:很高次数(25次以上),中高组数(4组以上),中短间隙(1分钟左右)。主要用于减肥、增强肌肉耐力和增强心血管功能。

2.间歇时间与所锻炼部位及锻炼动作的关系

基本规律并非绝对的,间歇时间长短也和所练得身体部位及练习动作也有关系。一般来讲,练习大肌肉群间歇时间应该长些,小肌肉群间歇时间短些;做基本动作间歇时间长些,孤立动作间歇时间短些。

(1)如杠铃深蹲是增加大腿肌肉围度最有效的基本动作,大重量杠铃深蹲动作幅度达、路线长,参与肌肉多,消耗的能量、体力很大,因此必须有充足的间歇时间来恢复和补充体力,因此适当延长间歇时间是必要的。

(2)如果练肱二头肌、肱三头肌、三角肌,虽然你想增大肌肉围度和力量,间歇时间也最好不要超过2min,尤其是做孤立动作,因为参与的肌肉少,消耗得体能一般比基本动作少。

(3)练习更小肌肉如小臂,各种腕弯举,动作范围小、只有腕部运动,其他肌肉几乎不参与用力,消耗体能很少,间歇时间10-20秒即可。

当然以上一般规律也不是绝对,关键是看个人自身身体条件和训练水平选则合适的锻炼节奏。如果不具备良好的身体素质、心肺功能和一定的训练水平,那就无法适应高强度、高密度和超负荷的大运动量训练。

3.韦德间歇法则:

特点:间歇时间很短、不是用来减肥的,是用来增加肌肉块和肌肉力量的。

选择你一次只能举起3次左右最大重量:

(1)首先做一组动作3次,间歇30-45秒;

(2)再做2-3次;接着再休息40-60秒;

(3)再做2次;再休息60-90秒;

(4)最后再做1-2次

这样你能在一大组动作练习中包括7-10次,且每次都在举接近最大极限的重量。

标题:提高锻炼效果,健身间歇时间长短的选择

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/14/13355.htm


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