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肱三头肌在哪、肱二头肌在哪、肱肌:上臂肌群位置

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上臂(Upper Arm)的围度取决于肱二头肌和肱三头肌的发达程度。

上臂肌群包括:肱二头肌(Biceps Brachii)、、肱肌(Brachialis)和肱三头肌(Triceps Brachii)。

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1.肱二头肌Biceps Brachii

肱二头肌(Biceps Brachii)是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有两个部分,一个长头(long head),一个短头(short head),它们都跨过肘关节和肩关节。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

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2.肱肌 Branchialis

肱肌在二头肌的下面并接近于肘部。介于二头肌和三头肌之间的手臂外侧。

肱二头、肱肌常常是在一个锻炼方法中综合得到锻炼,只是侧重点稍有不同。一般哑铃、杠铃弯举都是主要锻炼二头肌,而固定上臂的弯举会集中锻炼肱肌多一些,比如在牧师椅上,也就是说有斜托倚靠固定的弯举等。

3.肱三头肌Triceps Brachii

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其英文名(Triceps Brachii)中的tri说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。

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三头肌的锻炼方法大多都是围绕臂屈伸展开的。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些。肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。

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