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家庭宿舍腘绳肌肌力训练方法下落撑的具体练法详解

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家庭宿舍腘绳肌肌力训练方法下落撑的具体练法详解

下落撑可以锻炼到腘绳肌,增强胸部和肩部的爆发力。下落撑具体的练法是:跪在枕头上,脚勾在一个固定于地面的物体上,如栏杆(如照片所示)或沙发之类的重物的底部,如果你有帮手也可以让他抓住你的脚踝。

开始时,上半身直立,背部挺直。有控制地面朝地面倒下,缓慢而有控制地用手缓冲倒地时的冲击力。只有膝关节处弯曲,髋部应该一点儿都不弯曲,背部和大腿应该成一条直线。在动作过程中控制是关键。你要你的腘绳肌来控制,尽可能地减缓倒下的速度,当你的手接触到地面的一刹那, 先用手指缓冲一下,再用手掌撑地,然后让你的胸部轻触地面(就像做俯卧撑一样)。你的手接触地面时应该几乎不发出声音,因为你不是让双手砸在地上。

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就像做反弹俯卧撑一样迅速地将自己推起,不过要尽量依靠腘绳肌的力量。等你的手指离开地面后,完全靠腘绳肌发力,把自己拉回到上半身直立的起始姿势。

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准备升级吗?你可以单手做这个练习,这能真正使你最大限度地使用腼绳肌,使你在着地缓冲和将自己推起离地的过程中对手臂肌肉的依赖大大减弱。你要试着不断减弱对手臂肌肉的依赖,直到几乎不需要用手推就能起身。最后,你可以 试着在动作过程中完全不借助于手。

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