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营养素对人体中的作用,营养素有哪些

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营养素对人体中的作用,营养素有哪些

营养素在机体性能以及对身体的自我感觉中扮演着重要角色。对食物料解越多,就越能轻松遵循健康理智的饮食习惯。人们摄入的所有食物都可以划归到这个范畴。健康的饮食中,蛋白质、碳水化合 物和脂肪的摄入量应该平衡,同时还包含身体必需的维生素、矿物质等微量营养素。蛋白质:肉类、鱼类、牛奶等动物性食物含有丰富的蛋白质,蔬菜、坚果等也是蛋白质的重要来源。蛋白质有助于机体组织的构建和修复。

1克蛋白质相当于4卡(1卡就是让质量为1克的纯净水温度升高所需要的热量,这个单位也可以用来计量食物所含的热量和运动消耗的热量,1卡约为4.186焦) 的热量,如果知道蛋白质的摄入量,乘以4就能得出热量的摄入量了。请注意,100克的肉类并不等于100克的蛋白质。和绝大多数食物一样,肉类含有各种各样的营养素,还有水分,这些物质的总和才是肉类的总质量。

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与植物性蛋白质相比,动物性蛋白质的主要特征是含有所有人体无法合成但又必需的氨基酸。植物性蛋白质(大豆除外)无法提供完全的氨基酸,除非精心设计正确 的食物组合(比如谷物和豆类的组合),才能保证饮食的平衡。试着选择鸡肉、鱼肉、豆腐等脂肪含量较低的蛋白质食物,控制红肉(陆地畜类和禽类的肉)和其他高脂肪蛋白质的摄入量。

2,碳水化合物:它是能够即时提供能量的营养素,在面包、面食、米饭、谷类食活、水果和蔬菜中含量较多。很明显,你的膳食中应该包含较多的复杂碳水化合物,而简单碳水化合物的含量应减少。碳水化合物加工得越精细(通常也是甜的),其组成就越简单。可能的话最好选择粗粮、糙米、全麦面食等保留更多原始营养成分并富含瞎食纤维的食物。面粉、蛋糕、饼干等的摄入量,这些食物中糖和脂肪的含量都很髙。还应注意无糖饼干和无糖蛋糕不见得就是更加健康的选择,其中可能加入了各种人工添加右 剂和糖。    ,

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3,脂肪:它的主要作用是供给能量。1克脂肪相当于9卡(约为37.66焦)里的, 热量,比蛋白质和碳水化合物的2倍还多。脂肪是高度浓缩的能量来源(少量脂肪就能维持很长时间,这对我们的祖先非常重要,而现在或许就没这么重要了),脂肪富含维生素A、维生素B、脂肪还能改善食物的口感,给人以满足感。因此, 你必须保证一定的脂肪摄入量。正因为脂肪的口味不错,人们往往在不知不觉中吃得过多,给身体注入大量多余的热量。加工食品的制造商们深谙此道,他们在产品中加 入大量的脂肪和糖,使其更具诱惑力。

那么,我们应该摄人多少脂肪呢?大多数专家认为,脂肪提供的能量不能超过所 需全部能量的30%。这听起来好像很多,但几乎所有的食物都含有脂肪(包括水果和蔬菜、所以热量其实一直在积累。)

任何食物吃得过多都会使人变胖。 但是,脂肪的作用最为明显。结论很简单:热量的摄人量(食物)应该等于消耗量 (活动)。如果两者不平衡,就会使体重增加或减轻。所有没有消耗掉的热量都会在体内堆积。但是,脂肪的累积过程要比蛋白质和碳水化合物简单得多。脂肋往往会存在体内,直到没有食物摄入时才会被动用,而这在现实生活中是不大可能的。

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脂肪本身并不坏,但不是所有的脂肪都是同质的。饱和脂肪能够促进低密度脂蛋 白的生成,这种物质常常堆积在动脉壁上,使血管变窄、变硬,失去柔韧性,血液无 法像以前一样自由流动,原本应该通过的物质可能滞留,导致心脏病和中风的发病率显著提高。这说明最好远离饱和脂肪。辨认饱和脂肪的方法是看其在室温下是否成固态,黄油、猪油和其他动物性脂肪都属于这个范畴。有些素食也富含脂肪。人造奶油和某些食用油中的转脂肪(经过氢化,作用类似于饱和脂肪,但仍属不饱和脂肪)也应限制,否则过多摄入会导致肥胖和虚弱等疾病。

多不饱和脂肪被认为可以预防皮肤病、心脏病和癌症。鱼子油、夜来香油、胡桃油,以及其他多不饱和脂肪中都含有必需脂肪酸。单不饱和脂肪能够降低心脏病的发病率,还能预防肥胖和癌症,因此优于其他种类的脂肪。橄榄油、鳄梨、鱼、坚果等都含有丰富的单不饱和脂肪。我们的脂肪摄入应以这种类型为主。

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