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练悬垂举腿会不会伤到腰部

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练悬垂举腿会不会伤到腰部

很难给举腿系列制定严格的指标,因为其中的有些练习相互之间差异极大,至少看起来差异很大。但我可以说说一般的腰部训练理念,以帮助大家发展出自己的中段训练哲学。比如:呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大化这种效果,在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要,可以在两次动作之间喘几口气。

·腹横肌是腰部深处的肌肉层,其作用就像紧身胸衣一样,能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱,在压力之下就可能被撕裂,使一些内脏向外凸出,形成疝气。在腹肌练习中,应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。

·有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实,如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡,训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。

·做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。

·做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明,纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的,不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少,所以别浪费时间了。

·如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。

·现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习,比如侧卷腹、拉力器转体等,以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事,也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。如果想要拥有发达的中段,把精力用在六艺上吧!

·有些健美人士相信,借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细,这简直是神话。过度训练(比如一周跑4 次马拉松)会在全身范围内导致肌肉的消耗,但特定练习不使特定部位缩小或“损耗”,不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。

·在举腿练习的最低点,如果用一点儿惯性摆动身体,动作就会变得容易不少,千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落,那就回到上一式,直到你足够强再以正确的动作练习下一式。

经常有人问我:“为什么相对于其他的最终式,悬垂直举腿没有那么难?”悬垂直举腿是狱中的腰部练习之王。尽管如此,确实有比之更难的动作,你在现代体操中就能看到很多一但囚徒健身并不是现代体操。狱中的多数训练者更喜欢保存能量,来锻炼肩部、背部、手臂,而不会在腹部上投人太多,这是监狱健身文化的实际情况,井在我的体系中有所反映。

最终式并非训练的终点,而只是你的力量之旅中的一站而已。如果你能轻而易举做30个完美的悬垂直举腿,那是可以找些更难的腰部动作一但其实在这时,你对自己的腹肌很可能已经心满意足了。

实际上,很多强大得不可思议的人,根本不专门锻炼身体中段一腰部本来就是与身体其他部分协同工作的,所有的全身练习(俯卧撑、深蹲等)都会锻炼到这儿。而如果你确实要锻炼腹部,几组完美的悬垂直举腿就足够了,无需更多。好,理论说得够多了,该是动真格的时候了。

标题:练悬垂举腿会不会伤到腰部

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/13/50122.htm


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