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标准桥式的正确练法图解

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标准桥式的正确练法图解

标准桥式的动作:平躺在地上,弯曲膝盖,让双脚向臀部靠近,直至与其相距约15 一20 厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势。尽量把髋部向上抬,从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形。在完美的桥中,手臂要完全伸直。

头部尽量后仰,从而看到后面的墙壁。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一会儿,然后反向运动,有控制地放低身体——要平缓地降低,不要一下塌下来,这样你会受益更多。继续放低身体,直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。完成相应的训练目标,整个过程尽量保持正常呼吸。

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解析:标准桥是一个不同寻常的动作,它既可以预防和治疗很多背部问题,也可以增加全身的柔韧性,还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔,舒展肩膀。此外,它还能强化双臂和双腿,改善血液循环,甚至有助于消化。

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训练目标:·初级标准:1 组,6 次

·中级标准:2 组,各10 次

·升级标准:2 组,各15 次

稳扎稳打:想要做到理想的桥——尤其是将双臂和双腿完全伸展—确实很难,需要耐心刻苦的练习。开始时尽量把身体向高抬,“完美”终有一天会来眷顾你的。

标题:标准桥式的正确练法图解

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/14/50293.htm


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