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什么是渐增阻力练习

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什么是渐增阻力练习

要用恰当的方法进行抗阻力练习。对于初练者来说,下面有一些安全有效的指导。当开始一个负重项目练习时,刚开始时的负重要非常轻,以便能使你掌握正确的方法,避免疼痛和受伤。例如:对新手而言,以1/4体重作为胸前上推的开始重量;比这一重量少10榜作为弯举的开始重量;比这一重量多10磅作为卧推的重量;1/2体重作为背部和腿部的开始重量。

对于力量训练,从轻的重量开始,做一组,每组重复三次,适应后重复次数增加1〜3次,然后继续增加次数,直到你可以重复8次;然后回到3次一组,进行第二组,重复进行,直到你完成三组。之后你、可以加倍进度(如前所述),增加重量和次数。应该以耐力训练开始。例如:把能重复举起的重量作为最大重量,将该重量的20%〜40%作为实际使用重量,重复10〜15次,将是一个合理的目标。

从健康的角度讲,力量和耐力相结合的项目将使大多数人受益。初练者不要试图使用先进的技巧。在几个月的训练后,你才可能经历到这些被高水平的训练者所使用的技巧,诸如:超级组合法、打破常规法和高原系统法等。要确保全面发展,包括身体的各个部分及对抗练习的力量平衡。如:肱二头肌、肱三头肌的力量之比应该是60%比40%;练习小肌群之前,先练习大肌群。

改善肌肉适应性最常用的训练方式被称为渐增阻力练习(PRE)或渐增阻力训练(PRT)。因为肌肉所承载负荷的频率、强度和时间是随着肌肉适应性的提高而逐渐增加的,所以这种练习命名为渐增阻力练习。渐增阻力练习通常要求完成1〜3组,每组重复3〜25次。所谓一组是指一组重复练习,要求连续完成,随后是一定间歇时间。渐增阻力练习不同于举重、力量举重和健美运动,渐增阻力练习是增强肌肉适应性的训练方法,这种适应性能促进身体健康,增强身体机能。

我们不能将这种训练方法同以下3种相混淆。举重是一项竞技运动,包括抓举和挺举两项内容;力量举重是一项竞技运动,包括卧推、深蹲、硬拉3项内容;健美运动是一个竞赛项目,它通过评比参赛者肌肉的大小和轮廓鲜明程度来决定优劣。这3项竞技项目都依靠渐增阻力练习来提高成绩。负重训练是渐增阻力练习方法的一种形式,是改善肌肉适应性的一种方式,它不同于举重这种竞技项目。

标题:什么是渐增阻力练习

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2014/04/15/50504.htm


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