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抓握技巧进阶训练爆发抓握该怎样练

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抓握技巧进阶训练爆发抓握该怎样练

另外一种真正提高抓握力的训练是爆发力训练。 要使你的抓握练习变得有爆发性, 你不需要借助于任何复杂器械。你只需要悬吊在某物上,松手,然后在你落地之前迅速地再次抓住。如果你足够自信, 你可以尝试从毛巾悬吊上完成这一练习。 不过我更喜欢只用一根普普通通的单杠。单杠不需要多少关于“如何去抓”的技巧,因此更安全,但是两种方法同样有效。
爆发抓握给手部的肌腱、 肌肉还有筋膜都提出了瞬间发力的需求, 因此它绝对不适合初学者。

而且这一训练也会折腾你的肘部。 如果没有达到悬吊系列的第七式(偏重毛巾悬吊) ,我甚至都不建议训练者去尝试爆发抓握。 即使达到基本要求, 我认为也不是所有人都需要这项训练。 不过有些训练者需要强大而具爆发性的抓握力来参与一些运动, 那么爆发抓握将会起到很好的训练效果。比如说:

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·需要强大且迅速的抓握力的武术(日式或韩式合气道、擒拿术等等)

·橄榄球比赛

·柔道中的投技

·越障训练(需要快速跳过障碍、爬绳和抓住边缘翻越的军事训练)

要想爆发性地进行抓握, 首先你必须知道该如何在杠上“蹬腿”。 解释一下, 在悬吊中“蹬腿”指的是爆发性地抬高膝盖以获得一些惯性。 简单来说, 你可以想象一下引体向上动作中严重借力的极不标准的状况,这样或许能帮助你理解我所指的“蹬腿”。

首先悬吊于单杠上, 然后通过“蹬腿”让身体向上运动。 你应该做的是爆发性抬起膝盖并带动全身向上,而不是用手臂把自己拉起来——我们的目标不是做引体向上而是抓握训练。 在这次惯性带动的最高点 (此时你实际上处于失重状态) 放开双手然后改变握姿再抓杠 (比如正反握交替互换) 。这种爆发性抓握能够锻炼手部反应速度和强大握力。 (下面的例子里可以看到该训练的不同难度。)有些训练者甚至喜欢在再抓杠之前来一次击掌。

爆发抓握的三个例子,如上图。第一行是最基础难度:双手悬吊,蹬腿,再抓杠。第二行更难, 要求在再抓杠之前交换正反握法。第三行是高阶难度, 只用单手。这里其实每种都可以衍生出诸多变式。 比如在蹬腿中加入一次击掌会增加难度; 你还可以改变抓握方式, 正握,反握,宽握, 窄握,轮换等等。在训练中保持低组数和低反复数,但是要注重动作的速度与
干净利落。

同样, 注意安全, 不要受伤。 爆发抓握练习只能在你的前臂已经完全充分热身之后才可以进
行。努力追求抓好杠,但随时预备着下一次失败——准备好安全着陆。

标题:抓握技巧进阶训练爆发抓握该怎样练

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