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顺风旗动作是终极的侧腹肌群训练动作

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顺风旗动作是终极的侧腹肌群训练动作

桥系列可以锻炼你身体的背面:腘绳肌、 腿后肌、脊柱肌肉、斜方肌——后部肌群。举腿系列可以锻炼你身体的正面: 腹部、臀部、 大腿深层肌肉——前部肌群。如果你正在寻找一种能够有效锻炼身体侧部——侧身肌群——的练习,没有什么能超过顺风旗(人体旗帜)了。

顺风旗有许许多多的变式, 但是最难的那些总是需要在竖直支持物上向外伸出躯体并保持躯体伸直。 这一姿势让你看上去就像是一面顺风飘扬的旗帜——这正是命名的来源。 (然而你要明白“顺风旗 (人体旗帜) ”并非统一的命名方式, 有些人称之为“侧水平”或“水平支撑”。

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教我这个动作的囚徒称之为“侧平板”, 而我也是在多年之后才知道它的其他命名。 顺风旗是全身参与运动的一个极佳例子。 保持顺风旗这一姿势能够锻炼到整个侧身肌群——不仅仅是斜肌,还包括腋窝下的背阔肌、 胸腔附近的前锯肌、肋间肌、髋外展肌,还有大腿外侧的伸肌。

脊柱和躯干肌肉需要像钢铁一样稳定整个身体。 由于小腿需要抬起以抵抗重力,大腿的内收肌群也能够得到锻炼。 顺风旗对于上身肌肉来说也是非常好的锻炼, 因为训练者必须用双臂牢牢抓住支持物。 当然, 练习一次顺风旗能让你的侧腰部酸痛上好几天, 但是如果你要完成标准的顺风旗,你身上的每一块肌肉都不能存在弱点。

*许多训练者不明白腹外斜肌和腹内斜肌的区别在哪里。简单来说,斜肌外层主要用于将躯干拉向侧部或维持这一姿势——比如体侧屈或顺风旗。 斜肌内层使躯体扭转, 比如转体动作。顺风旗是强化腹外斜肌的最佳动作。 如果你把顺风旗与一种安全的自重转体练习——将拥有一份最完美的斜肌训练。

顺风旗这一动作并非来自现代体操——现代体操中没有竖直的支持物, 只有水平的 (想想地板、跳马、吊环、单杠、双杠,没有直杆)。顺风旗是一项古老的练习,如今在一些需要竖直支持物的表演中你仍然能够看到它的身影。 印度传统的立柱体操(Mallakhamb) ,中国的传统杂技爬竿以及马戏团的绳索杂技中还存在顺风旗的正统教授。就像我学会其他技艺一样,我学会顺风旗的地方也在——监狱。那里有着大量的栏杆、横杠和把手。

无论你在哪里学习顺风旗, 有一点是不会改变的——这是一项惊人的力量技艺。 它应该受人崇拜。如果你不靠渐进式升级来学习这一技艺的话,你没有可能完全掌握它

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