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颈部训练的六大技巧方法是什么

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颈部训练的六大技巧方法是什么

心得 1:热身。在开始练习之前始终都要记得先调动起颈部肌肉和韧带来。如果菜鸟级颈桥对你还太难,你需要更温和的热身方式,尝试“手阻抬头练习”。双手十指交扣置于脑后,当你上下点头或左右偏头时,用手给颈部肌肉提供一些轻微的阻力。调整好动作的幅度。 一组 20-30 次反复的这种热身动作就足够了。

心得 2:超级组。对颈部前方和侧方进行训练时,颈部后方的肌肉能得以休息,但是又不能让后方肌肉冷却, 而要随时准备好新一轮训练。 训练颈部后方肌肉时, 颈部前方侧方肌肉也是同样的道理。 因此在颈部训练计划中, 最好是交替训练这些区域——一组摔角颈桥, 然后一组前颈桥,以此类推。

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心得 3:对称。为了预防受伤和最强力量,颈部的所有区域都应该进行同等强度的训练。 争取颈部全面平衡发展, 你应该注意练习前颈桥时, 组数与重复次数都和摔角颈桥一致, 反之亦然。

心得 4:恢复。颈部含有大量韧带,而由于韧带血液供应较差,这些韧带从训练中恢复所需的时间比肌肉要长。 因此,不要在一周内给颈部两次以上的训练。 信不信由你,一周一次对大多数人来说都已经足够。

心得 5:计划。颈部只是身体中的一个小部位,一旦你习惯了,实际上它并不需要花费太多时间和精力去训练。 你可以选择任何时候来训练颈部, 不过在常规的背桥练习之后是一个不错的选择,因为此时脊柱肌肉已经得到了热身。

心得 6:静态保持。千万不要让你的颈部超过深度疲劳——那样很可能导致受伤。如果你已经步入高阶, 那么安全增加颈桥训练强度的方法之一就是增加“静态保持”。 当你完成一次反复后, 紧绷肌肉并保持在起始姿势几秒钟。 你可以继续增强耐力, 一直到维持 60 秒以上。这一技巧对于摔角颈桥和前颈桥都非常管用。

标题:颈部训练的六大技巧方法是什么

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