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一天肩膀训练安排,以及肩部练宽的一些知识

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一天肩膀训练安排,以及肩部练宽的一些知识

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肩窄虽然主要是骨架问题,但感觉自己明显肩窄的通常是瘦子。因为不算瘦的人肩部还是相对有点肉的,视觉效果没这么差。而瘦子肩窄容易显得整个人很细,像一根麻杆。

把肩部练宽对身材的影响有多大?看看下面这个哥们:

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同一个人,经过训练增加肩部维度后,看起来整个几乎宽了两倍,对吗?

肩部对身材的影响就是这么霸道。所以肩部虽然只是一块小肌群,我在以往写的增重训练计划中,依然将肩部跟胸背腿等大肌群并列,优先训练,其实就是这个原因。

但骨架是无法改变的,并没有任何训练能“将骨架练大”。所以改善肩宽的方法,只能通过练大肩部的肌肉,从视觉上达到肩部变宽的目的。

一、肩部肌肉有哪些?

二、三角肌的运动方式

三、三角肌怎么练更有效?

四、强爆发冲击肩部

五、多角度刺激肩部

六、彻底燃烧肩部肌纤维

七、不要忽略三角肌后束

八、肩部训练安排

搞懂上面的动作,你可以这样安排肩部训练计划:

充分热身

杠铃推举+借力推举 强力组(10/8/6/4RM) 4组

阿诺德推举+直立划船 超级组(12~15RM) 4组 (也可替换为其他超级组组合)

侧平举 递减组(3次递减) 4组

俯身侧平举 12RM 3组

这样的训练安排,会给你的肩部带来非常棒的刺激。但强度也较大,经验不丰富的同学适当减量,免得练完第二天抬不起胳膊别怪我-_-。

斜方肌也属于肩部,为什么不需要安排训练?一般肩部和背部的训练中,多多少少会借力斜方肌,一般没特殊情况的话,基本都已经“练够了”。

最后希望大家早日练出一副馒头般的三角肌。

标题:一天肩膀训练安排,以及肩部练宽的一些知识

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