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健身期间如何搭配合理的健身餐?

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健身期间如何搭配合理的健身餐?

在运动健身的潮流之下,越来越多的人开始注意自己身材的塑造、体魄的训练。除了在健身房、运动场挥汗如雨的运动,如何饮食,也是健身中极其重要的一个部分。只有搭配了合理的饮食,你的训练才会发挥应有的效果。无论是减脂还是增肌,都与你的饮食息息相关。

如何搭配合理的健身餐,也成了一门必修课。首先我们需要知道的是,在健身的两个阶段——减脂与增肌,身体的营养需求目标是不一致的,在减脂期,我们需要的是摄入少于消耗,从而形成能量缺口,达到减脂的效果;在增肌期间,我们需要的是摄入大量能量以维持肌肉生长,避免自己的训练做无用功。所以在着手准备健身餐之前,了解自己的健身目标是必不可少的一个环节。

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无论你处于减脂期间还是增肌期间,人体每日所需的三大营养素为碳水化合物、蛋白质、脂肪,除此之外各类维生素也是必不可少的一部分。如何对他们进行选择便是制作健身餐的关键。

食材的选择

碳水化合物是人体必不可少的一部分营养,但其所蕴含的热量会让很多处于减脂期的健身爱好者望而却步,不过你需要知道的是,长期未摄入碳水化合物会造成一定程度的内分泌紊乱,所以无论在什么阶段,都不建议停止摄入碳水化合物,这会对你的身体造成不必要的损害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%为最佳。在这种情况下,未进行深加工的全谷物便是你最好的选择,例如全麦面包、杂粮粥、五谷粉、红薯、土豆、山药、胡萝卜等都可以作为健身餐的选择。

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蛋白质是肌肉生长最为重要的一种营养素,在健身餐中,蛋白质的比例在40-50%之间为最佳,且不同体重的人对于蛋白质的需求是不一致的,一个70公斤的人,每日需要的蛋白质在105g~140g之间。肉类、奶制品、豆制品、蛋类,都是优质的蛋白质供应源。对于一般肉类来说,蛋白质的含量约为15%~20%,蛋白质含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、猪肉。奶制品的蛋白质含量一般不超过3.1%,大豆的蛋白质含量约为40%(豆制品约5%),蛋类约为14%。所以说在健身餐中加入蛋白、豆制品是非常不错的选择。

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脂肪在很长一段时间内被认为是促使人肥胖的罪魁祸首,且容易导致一系列的“肥胖病”。但脂肪仍是人体不可或缺的一部分营养物质,长期缺少脂肪的摄入,会影响身体的基础代谢,甚至导致营养不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比较合理的。而优质的不饱和脂肪酸,能够调节人体的胆固醇水平,反倒是对身体有益。也就是说,比如橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等,都可以作为传统食用油的替代品。

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蔬菜水果能为身体提供各类的维生素,同时富含大量纤维素、所含热量很低,多摄入蔬菜水果,不仅可以改善肠胃功能,还可以用极低的摄入量为代价为你提供饱腹感,避免你由于饥饿报复性饮食。但在选择蔬菜水果时需要对含糖量较高的水果稍加注意,例如芒果、西瓜等,糖分摄入过多也会影响你的健身效果。

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烹饪方式的选择

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖,煎、清炒为主,少油少盐少调味,换句话说便是清淡而又营养丰富。最需要注意的是,除去油炸食品,有很多复杂烹饪的食物,都会富含大量的油脂,让你在不知不觉中摄入大量热量。例如传统的炒菜,烹饪次序越多,菜品中夹杂的油脂也会越多。

标题:健身期间如何搭配合理的健身餐?

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/03/31/92354.htm


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