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徒手训练可以达到负重训练的效果吗

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徒手训练可以达到负重训练的效果吗

常有人问:自身体重训练能达到等同于负重训练的肌肥大效果吗?若我只想在家徒手训练也一样有效吗?

答案是:可以!更多的训练量以及完全力竭

1.当时间一致情况下:负重训练组优于徒手训练组。

2.若徒手训练组要等同于重训组效果:需要更多的时间成本,例如两倍~三倍。

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一、徒手肌肥大训练的技术重点

定义:徒手训练(或称高次数低强度组)的明显分界是:每组超过15下才力竭(完全没力),重训组(或称中低次数、中高强度组):每组最多15下(含)一定会力竭。

因为徒手训练组强度相对较低,故采用累积训练量以及完全力竭的策略来发展低强度肌肥大。

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二、须重视的训练风险

(a)过度训练:短时间内大量训练与极度的疲劳可能会发生横纹肌溶解症。当训练量超出身体吸收范围时,身体倾向分解肌肉而不是发展肌肉,故请务必要循序渐进。

(b)注意动作正确性:当疲劳程度上升=训练品质下降。若要获得同等於重训组的肌肥大效果,

徒手训练需要更多的训练量,例如100次以上的徒手深蹲,并且连续多组。我不敢想像一个初学者在疲劳情况下用错误姿势做数百下深蹲会发生什么事情。

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小结:

1.低强度自身体重训练也能获得良好的肌肥大训练效果:条件是累积更多训练量以及完全力竭

2.量力而为:

(1) 注意动作品质:避免高疲劳带来的动作代偿!

(2) 循序渐进:了解短时间大量训练的横纹肌溶解风险

标题:徒手训练可以达到负重训练的效果吗

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