闹钟健身网肌肉 > 胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料

39人学习

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料

问题

加入健身四个月,目前练二休一,每次无氧一小时,有氧一小时,无氧前热身拉伸十五分钟,有氧练完后拉伸十五分钟,准备练三休一,把胸,背,腿分开,练胸那天可以搭配哪些一起练?背,腿同胸一样,求指导,暂时基本是练器械,没有练徒手。

回答

关于部位组合训练的搭配方式有很多种,一般最常用的搭配是,胸肌+肱三头肌联合训练,背部+肱三头肌训练,臀腿联合训练,也有胸肩联合训练,肩背联合训练,如果你有一定的基础也可以进行对抗肌联合训练,胸背联合训练,肱二头肌+肱三头肌联合训练,腰腹核心训练等,联合训练的方式有很多种,只要你有训练根基,可以很好的控制训练器械,就可以进行各种联合训练。如果你是新手建议你用最常规的组合训练方式训练,就是背部与二头肌联合训练,胸肌与三头肌联合训练,至于腿部,如果你的核心肌群不够强大,建议你先强化核心力量,

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

其实核心力量对于腿部的训练非常重要,腿部的一个非常重要的力量训练动作对于核心力量要求非常高,那就是深蹲这个动作,深蹲是练腿最重要的一个动作,腿部主要的训练动作都是有常规深蹲变式出来的,而要做好深蹲这个动作,就必须要强化核心力量,核心力量对于这个动作影响非常大,你是否能标准安全的完成深蹲训练,主要是看你的核心力量,有很多人以为深蹲的主要发力部位是腿部,其实则不然,核心力量才是深蹲这个动作的额关键力量,如果你的核心力量不够强,你贸然使用大重量深蹲,首先你的身体无法稳定控制,其次是你的腰部力量无法支撑大重量训练,很容易造成腰部损伤,很多人都是因为核心肌群不够强大,贸然做大重量深蹲,结果伤了腰部。核心肌群重要的组成部分就是腰腹,如果核心部位出现了问题,那么你的健身生涯也就意味着结束了,所以在练腿之前建议你先强化一下核心肌群。这样你才能更好更安全的训练腿部。下面给你整理一些关于各部位的组合训练动作。

胸肌+肱三头肌的训练动作组合

动作1(训练胸部的动作),利用身体自重来做俯卧撑,可以把分成4组来完成50个俯卧撑,中间可以有短暂的休息,例如10秒 - 15秒这样,如果你不能用身体自重完成图1形式的俯卧撑,你可以像图2一样的动作形式来完成俯卧撑,膝盖触地,这样会简单很多。一共做50个,可以分为X组完成,根据自己的情况

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作2(训练胸部的动作),在平板健身椅利用哑铃做卧推+飞鸟超级组,这个动作是做一次哑铃卧推后再做一次哑铃飞鸟,交替完成,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做10次,重量选择完全可以控制

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作3(胸部的动作),

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作4(训练胸部的动作),

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作5(训练肱3头肌的动作),利用身体自重+史密斯机的杆做臂屈伸,,每组做15 - 12次

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作6(训练肱3头肌的动作),利用绳索+把柄做肱3头肌屈伸,,每组(每一边)做15 - 12次

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

训练背部和肱二头肌的组合动作、

动作一 做3组,每组做12-10个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作二 做3组,每组做12-10个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作三 做3组,每组做12-10个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作四 做3组,每组做15-12个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作五 做3组,每组做15-12个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作六 做4组,每组15个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作七 做4组,每组15个

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作八 利用次数递减训练方式,做4组,每组分别为 12-10-6-6次

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

核心肌群的强化训练动作

动作一

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作二

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作三

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作四

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作五

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作六

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

动作七

胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料www.nzjsw8.com

标题:胸背腿分三天练,同时可以和哪些部位搭配锻炼肌肉?推荐训练计划资料

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/05/07/94667.htm


更多精彩的内容

不适合练抗阻力或不适合大重量锻炼时,进行无负重的练腿动作

5阅读,2018-11-22 - 8:25:23

↓↓↓ 性感的美腿或健硕的力量腿 大家都想要拥有 虽然练腿苦,但是在健身房中 拥有相当大一群人痴迷于练腿 ↓↓↓ 但不是任何阶段都适合练...

阅读全文

如何克服倒立的恐惧

6阅读,2018-11-22 - 8:18:39

关于头倒立如何克服恐惧,分享最关键的一点。 就是要让自己确信,就算往背侧倒下去,也没什么事。 所以,我们要练习的第一步,就是前滚...

阅读全文

引体向上正握与反握的区别

4阅读,2018-11-20 - 21:33:41

我们健身做背部训练尤其是引体向上和高位下拉动作训练时,有两种主要的形式:正握和反握,而肱三头肌下压动作中也同样有横杆正握下压和...

阅读全文

一个轮胎练遍全身肌肉

4阅读,2018-11-20 - 21:30:49

车子上的轮胎也可以当作健身器材,不信你试试!而且是练遍全身肌肉哦! 首先如何选择轮胎重量? 男性运动员,可以选择450磅(约205公斤)...

阅读全文

用战绳如何锻炼?

3阅读,2018-11-20 - 21:28:39

战绳是我们常见的健身器材,也备受不少明星喜欢,像余文乐就超爱战绳甩脂,战绳基本可以锻炼全身多种大肌肉和核心肌群,这次和帮主一起...

阅读全文

坚持长时间的锻炼健身,你外观或者身体会有什么变化呢?

4阅读,2018-11-18 - 12:28:15

对于很多健身的朋友 坚持是一件没那么简单的事情 而健身这件事,恰恰又只有坚持才有效果 坚持健身1周、1个月、1年、3年....后 身体会发...

阅读全文

如何通过锻炼改善驼背圆肩的情况?

3阅读,2018-11-18 - 12:26:33

健身是为了更好看的身材 但肌肉练的再好 依然弯腰圆肩 不仅难看 还会影响你的骨骼健康! 01 02 03 04

阅读全文

连续两周不健身不运动会怎样?

3阅读,2018-11-18 - 11:56:05

之前说过运动是一场持久战,并不是说某段时间心血来潮去努力就可以了,比如说跑步,坚持跑步一个月,你会觉得身体更轻盈了。坚持跑步三...

阅读全文