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增肌期间训练和饮食方面会有什么误区

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增肌期间训练和饮食方面会有什么误区

先说训练错误观点1:增肌一定要多做深蹲、卧推、硬拉。三大项确实使更多的肌纤维参与做功,不失为一种高效的锻炼模式。

但是如果你只做三大项,那么力量迁移性不好的肌群就会相对较弱(在三大项中较少练到的肌群)。比如三角肌,比如肱二头肌。如果你增肌的目的是要一个好看的体型。那么这样做和你的初衷不符。

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错误观点2:增肌一定要多做复合动作。很多人在增肌期间,习惯于大肌群带小肌群训练。(练背带二头,练胸带三头)我认为,这样除了降低你目标肌肉的感受,还会让你训练不充分。胸大肌和肱三头肌本就运动功能相似。

如果你把两个肌群放在一起练,很可能肌肉感受不明确。造成强的部位代偿过多,变的更强。弱的地方发力感差,一直没有提高。受限于体内的糖原储备和激素水平,力量训练不要超过90分钟。而想要在90分钟内充分训练背部肌群和肱二头肌,显然是时间有一些紧张。因此,不论是常规训练还是增肌减脂期,都建议完全分化训练。即每天只练一个主要肌群。如:背→胸→腿→肩→二、三头

 

错误观点3:增肌一定要做大重量。很多人认为健美做8-12rm;力量举做1-5rm。rm的意思是,你一组能做的最多次数。这不是一成不变的。大重量低次数or低重量高次数取决于具体训练动作。你做哑铃侧平举这样一个单关节动作时,追求大重量就没必要(增加受伤风险,上斜方肌借力)。选择中等重量,找到三角肌中束的孤立发力感才是最关键的。

采取何种重量,也要考虑到你的肌肉感受。只有经常变换训练模式,才能给肌肉以不同的刺激,带来持续的增长。

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再说饮食

很多人在增肌期饮食不是吃的不够多,而是吃的太多。正确的摄入量如下:

蛋白质:每公斤体重*2的动物蛋白质摄入量。如果你的体重是75kg,那么你每天就要吃150g动物蛋白。换算成鸡蛋清大概是26个。

碳水化合物:每公斤体重*4的碳水化合物摄入量。即使是增肌期,除了训练前可以适当补充一些精细碳水(米饭)外,其余几餐要以粗粮作为主食。

你没有类固醇帮助提高蛋白质的合成能力,因此蛋白质吃的过多,只能是增加肾脏负担;

你没有胰岛素帮助提高碳水化合物的利用能力,因此碳水吃的过多,只能是变成脂肪。

 

很多人增肌最大的问题是,肌肉没长多少,先把自己吃成了一个胖子。健身在很多方面无法做到量化。你无法说一套训练计划,一套饮食方案,一套药物循环。可以像数学公式一样直接套用在每个人身上。

罗尼练的好,但是你模仿他的训练毫无意义。对于增肌来说,肌纤维数量,快肌纤维占比,激素的差异、激素受体的差异、营养代谢的差异。都可能让一个训练专业,饮食自律的人练的还不如一个随便吃吃练练的天赋型选手。

使用类固醇循环,增肌效果一定很好。但你最后究竟能长5斤、10斤、20斤,除了训练和饮食,真正起决定作用的还是我上面说的个体差异。苦心人,天不负。只要对健身抱以足够的热忱,假以时日,你也一定可以脱胎换骨。

标题:增肌期间训练和饮食方面会有什么误区

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