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卧推怎样适当增加重量

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卧推怎样适当增加重量

1.卧推动作的优化。大臂与身体的夹角、握距、握杠方式、肩胛骨状态,起桥等,都会影响到你的卧推最大重量。想增加重量,先在动作细节上找自身的不足。

2.注意肌肉的离心收缩和协调发力。对于卧推来说,非常推荐以下的两种训练模式。

①阶段性训练法则:先只做整个动作中比较难的部分(卧推的上半程,杠铃只在1-2之间移动),再只做比较容易的部分(卧推的下半程,杠铃只在2-3之间移动),这样可以刺激到平时较少得到训练的部位。

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②一加四分之一训练法则:先完成一个完整的动作,之后,把杠铃下落总行程的四分之一,随后举起来。

3.注意协同肌群的发展。杠铃卧推虽然是胸大肌主要发力,但是强化肱三头肌,三角肌,小臂肌群,背部肌群等都会提高你的卧推重量。

4.把重点放在胸大肌上。杠铃卧推和龙门架夹胸虽然都是练胸动作,但是截然不同。因为它们主要用来发力的肌纤维是不同的。所以,即使是杠铃卧推,也不能募集到胸大肌里面的所有肌纤维参与发力。我们可以通过变换更多的训练动作,来训练到胸大肌中尽可能多的肌纤维。

这时我们采取与杠铃卧推相同发力模式的动作效果会更好。

①杠铃卧推是躯干不动(胸大肌起点固定),手臂带动杠铃做功(胸大肌止点移动),所以这是一个近固定动作。

②俯卧撑是肘关节不动(胸大肌止点固定),躯干相对移动不动(胸大肌起点移动),所以这是一个远固定动作。

所以,通过练习俯卧撑提高卧推数据显然不是一个高效的做法。选择相同的发力模式与发力习惯的动作才是最有效率的,比如上斜杠铃卧推。

标题:卧推怎样适当增加重量

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