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徒手减脂训练,10分钟HIIT训练安排

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徒手减脂训练,10分钟HIIT训练安排

下面这三套训练,不仅过年期间可以用,收藏好,平时在家或者出差都能用!

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即使你是一个健身新手,也并不意味着高强度间歇训练(HIIT)不适合你。

这种快节奏的训练已经显露出短时间内燃烧成吨卡路里的能力。所以,你并不需要再健身房里花费数小时的时间。

通过这种高强度的交替式训练和短间歇,也可以在短时间内压榨你的体力。

如果你刚刚进入健身房或是处于一段伤病过后的重新启动时期, 关键在于选择正确的动作,使用你力所能及的动作幅度。

是的,HIIT训练应该是激烈的,但太卖力,太快的话则会导致伤病和挫折。

你所需要做的是:倾听你的身体,根据实际情况调整动作,用适当的形式完成每个动作。

这里介绍3种HIIT训练模式,从10分钟-30分钟不等,每一套动作都很容易掌握。

你只需要一把椅子和一张瑜伽垫。然后,从下面这个2分钟动态热身开始,让你的肌肉逐渐进入状态:

热身动作

●慢跑或原地踏步30秒;

●站直,举起双手向上延伸,垂直拉伸整个身体,持续30秒

●最后,用你的单侧腿做前弓步,侧弓步,后弓步各一次,做完这3次以后换另一只腿来做。双腿交替持续1分钟,接着准备好进入HIIT模式吧!

10分钟的HIIT训练模式

仅需花费你开车到健身房的时间,就可以让你练到一身汗。更好的是,你并不需要什么装备来完成这个练习。

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刺拳和摆拳:

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首先,右脚站在左脚前面,将你的手臂摆成拳击的预备架势。先向前打出右拳,然后迅速收回右手,用左手打出一个大幅度的摆拳(由左向右横穿身体前方),接着收回左手,重复这个过程。

20秒后改换左脚站在右脚前面,用对侧继续做动作持续20秒。完了以后休息10秒,重复这个过程3回合。

开合跳:

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以双脚站距与髋同宽,双手置于身体两侧为起点。双脚同时向左右两侧跳,同时双手迅速上举,在头顶击掌。尽可能快地重复这个过程。

如果你体重比较大跳起来很困难,可以改为双脚轮流向左右迈步的模式。持续20秒。完了以后休息10秒,重复这个过程3回合。

相扑深蹲:

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你的站距宽一些,脚尖指向左右两侧45度。保持你的体重压在脚后跟上,背部和胸部在动作过程中保持直立,不要变形。下蹲至大腿平行地面,运用臀部和股四头肌的力量站直身体。

持续20秒。完了以后休息10秒,重复这个过程3回合。

最后拉伸放松。

20分钟的HIIT训练模式

你将使用5个动作,关注全身的、多关节的运动。

在每组45秒内,做尽可能多的重复次数,完了之后休息15秒,重复这个过程。

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俯卧撑:如果你无法完成一个常规的俯卧撑,可以将手放垫高放在凳子上做,这样会更容易。或者,使用双膝解除地面的俯卧撑模式。

深蹲:快速深蹲,但是你依然需要在下蹲的阶段做出一些控制,而不是自由落体。

屁股踢:你可以一边向前跑一边做这个动作,也可以在原地做。每一次都抬起你的脚后跟,让他迅速接触臀部。

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三头肌屈伸:将双手置于体后凳子上进行手臂的屈伸动作,动作过程中收紧核心区域,动作轨迹直上直下。

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侧向箭步蹲:轮流向左右两侧迈步下蹲。

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最后拉伸放松。

30分钟的HIIT训练模式

拥有半小时的时间?试试这个挑战:

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不要因为没有健身房的条件而给自己找不健身的借口啦!

标题:徒手减脂训练,10分钟HIIT训练安排

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