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不用任何重量,只用沙发或者一把椅子就可以完成的自重训练

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不用任何重量,只用沙发或者一把椅子就可以完成的自重训练

这是一套不用任何重量,只用沙发或者一把椅子就可以完成的自重训练。而且Weiya和Giselle亲测,燃脂效果特别好!

10分钟的训练,应该能帮你消耗2杯啤酒,或者半盘花毛一体一体的热量吧...流量不够用的,看动图!

动作1:沙发深蹲

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要领:臀部向后带领身体做“向后坐”的动作,重心从双脚转移到臀部(沙发上);然后再转化重心,后脚跟发力起身,同时感受臀部收缩

好处:沙发深蹲其实是箱式深蹲的变体,如果你在健身房徒手/负重深蹲找不到感觉,不妨快点站起来试试这种沙发/椅子深蹲;

动作2:单腿沙发深蹲

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要领:单腿深蹲是动作1的进阶;发力顺序与动作1一致,只是更加有挑战性

好处:单腿深蹲是非常好的单边臀腿训练动作;如果你的训练routine里只有双腿模式而没有单腿训练,很容易让你臀肌两侧发展不均衡,出现“蹲歪”或者只有一边臀部能感受到酸痛等等的问题。

动作3:三头臂屈伸

不用任何重量,只用沙发或者一把椅子就可以完成的自重训练www.nzjsw8.com要领:下背部和臀部靠近沙发,小腿与地面垂直;曲臂,用身体重量让臀部沉向地面,并用手臂发力撑起身体,同时保持后背挺直,不扣肩

好处:如果你觉得手臂线条总是不好看,尤其是对于女生,三头肌的发达和紧致其实比正面的二头肌更为重要;因为它正是“拜拜袖”的部位!这个动作是大多数女生都该练的,💪

动作4:臂屈伸+抬腿

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要领:和动作3一样,只是在曲臂的时候,抬起一侧腿,并且收缩腹肌,用腹肌的力量抬起腿

好处:这是一个非常燃脂的全身训练动作,并且同时训练到手臂,腹肌和大腿。但是如果吃太饱了就别做了哈哈哈

动作5:沙发交替抬腿

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要领:臀部坐在沙发/椅子上,重心略向后,手臂向后支撑身体,但是不要弓背。用腹肌力量抬起双腿,直腿交替抬高

好处:这是一个经典的腹肌训练动作,非常适合在看世界杯的时候练,因为有可能因此忘记了时间,一下子就做了5分钟...

动作6:沙发剪刀腿

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要领:臀部坐在沙发/椅子上,重心略向后,手臂向后支撑身体,但是不要弓背。用腹肌力量抬起双腿,并做剪刀腿

好处:这是另一个经典的腹肌训练动作,全方位塑造腹肌,比抬腿更具有挑战

标题:不用任何重量,只用沙发或者一把椅子就可以完成的自重训练

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/08/26/393477.htm


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