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三角肌肌肉力量突破训练计划

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三角肌肌肉力量突破训练计划

如果你的三角肌停滞不前,用本文介绍的突破性训练计划苦练三角肌,将促使三角肌重新开始增长。

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三角肌由前束、中束和后束3部分构成,要想全面、充分地刺激到三角肌的3个部分并非易事。打造完美三角肌的关键,是确保三角肌的3个头都得到充分刺激。

三角肌的前束在卧推、推举等胸部和肩部训练动作中,会得到很大程度的附带刺激,而三角肌中束和后束则没有这么幸运,因此,它们需要更多的针对性刺激。本文设计的三角肌训练计划把三角肌中束放在最优先的位置,因为三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素。这个训练计划不仅包含了各种平举类训练动作,也包含了推举和直立划船等训练动作,以确保给三角肌施加更全面的刺激。

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你将以哑铃侧平举动作开始。由于是热身训练动作,所以,你应该以较轻的负重量开始,第一组做16次,然后,每一组都稍稍增加些负重量,第二组做14次,第三组做12次,第四组做8~10次。做最后一组的时候,你采用的负重量应该确保你在做第10次时达到力竭,而又不必借助身体摇摆的惯性来做欺骗动作。

记住,三角肌的每个头体积都相对较小,单靠它们自己是无法承受太大的负重量的。因此,如果你在做刺激三角肌的孤立训练动作时,能使用很大的负重量,往往就意味着你在借助其他部位的力量做欺骗动作。

做哑铃侧平举时,你还应该从臀部的位置稍稍把躯干往前倾,以便让哑铃在动作的最低点时位于臀部前方,但并不触碰到一起。然后,用肘关节引领哑铃上升的过程。在动作的最高点时,你的肘关节、双手和肩膀应该处于与地面平行的位置,而不要一只手比另一只手高。

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接下来是坐姿杠铃推举和更多的侧平举动作的超级组训练。由于之前的哑铃侧平举动作已经使三角肌中束预先疲劳了,因此,可能会影响到你做坐姿杠铃推举动作时的负重量。没有关系,稍稍降低负重量,然后每一组金字塔式增重,第一组做12~10次,最后一组做8~6次。

做杠铃推举动作时,一定要把核心肌群收紧,让杠铃杆下降到能触及锁骨的位置,然后往上推,在肘关节充分伸直之前停下来,做下一次动作。你将在做完每一组坐姿杠铃推举之后,紧接着做哑铃侧平举。做哑铃侧平举时,确保每组的负重量能做10~8次。

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随后,你将采用同样的模式来做俯身哑铃侧平举和坐姿哑铃推举。你将先单独做4组俯身哑铃侧平举,从一组16次开始,逐渐增加负重量,第二组做14次,第三组做12次,最后一组做10~8次到力竭。接下来做坐姿哑铃推举和俯身哑铃侧平举的超级组训练。

做坐姿哑铃推举动作时,金字塔式增加负重量,而做俯身哑铃侧平举时,则每组递减负重量。做坐姿哑铃侧平举时,你应该确保采用完整的动作幅度。在动作的最低点时,把哑铃下放到耳朵旁边;在动作的最高点时,肘关节接近完全伸直。但不要让两个哑铃触碰到一起,因为那样会削减三角肌承担的训练负荷。

随后是哑铃前平举和杠铃直立划船动作。现在,你不需要先单独做4组哑铃前平举了,相反,你将直接开始做哑铃前平举和杠铃直立划船的超级组训练。采用金字塔增重法,每一组都增加一些负重量。

现在,三角肌的3个头全都得到了充分的刺激,对很多人来说,现在结束训练是不错的建议,特别是对那些在完成最后3个超级组训练时已经感到力不从心的人。但是,如果你做完前面的训练后,仍然意犹未尽,可以继续采用递减组训练模式做一组拉索侧平举。

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温馨提示

我们并不是希望你每次三角肌训练都采用这个训练计划,这个训练计划只适合偶尔使用,来突破三角肌的增长瓶颈。你可以每隔3~4 周采用一下这个训练计划,使三角肌得到超乎寻常的刺激。

标题:三角肌肌肉力量突破训练计划

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/08/28/396705.htm


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