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测试评估一般动作能力与灵活性

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测试评估一般动作能力与灵活性

在锻炼计划开始之前

我们需要明确

自己是否有能力做这些动作

这样既避免了浪费时间走弯路

也减少了运动损伤的风险

测试评估一般动作能力与灵活性www.nzjsw8.com

小伙伴们可能会问

应该如何判断自己的能力呢

今天,小编带大家测试3个常用动作

这些测试能够评估一般动作能力与灵活性

帮助发现可能会引起损伤的低劣动作模式

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髋铰链动作测试(Hip Hinge Assessment)

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设备

传力杆、镜子、测试合作伙伴。

目的

髋铰链动作是一种基础运动模式,在日常生活和运动中,对许多运动来说这种模式是很有必要的。进行评估时具有良好姿势和技术是进行其他练习的先决条件。例如颈后持铃弓身或者罗马尼亚硬拉。

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步骤

■找到一根杠杆,垂直贴在脊柱上,与头部、上背部和骶骨三点联结。上面的手应放在颈部后面的上方杠杆处,而另一只手应放在靠近腰椎的下方的杠杆处(见图a);

■ 屈髋,直到躯干尽可能接近平行于地面(见图b);

■ 杠杆应保持与前面提到的三个点相接触;

这个测试分为合格和不合格。如果能够始终保持这三个点的接触,测试为合格。

下蹲测试(Squat Assessment)

设备

镜子、测试合作伙伴。

目的

下蹲是一个最重要的基础动作,是许多复杂运动模式的基础,例如跳跃。

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步骤

■ 站在合作伙伴或在镜子前,把双手放在耳朵后面,肘关节抬起向后,做一个自身体重的深蹲(见图a、图b);

■ 使用下面的评估表来评估这个动作:

■ 头部:头部保持正直,和两肩保持在同一水平线上。眼睛注视前方或略向上;

■ 胸椎:肩胛骨向后拉并在一起,稍延长或保持中立,并保持稳定;

■ 腰椎:整个运动中保持中立和稳定;

■ 髋关节:保持稳定并无明显的内收或外展运动,无坠髋,髋关节也应与膝关节高度保持一致;

■ 膝关节:膝关节与臀部和脚保持在同一个平面内,保持稳定,没有过度的旋内旋外或向前或向后;

■ 双脚及踝关节:双脚稳定地平放于地面,脚后跟始终与地面接触;

这个测试分为合格和不合格。如果你能满足这些标准,测试为合格。

弓步测试(Lunge Assessment)

设备

镜子、测试合作伙伴。

目的

在许多体育运动和日常活动中,例如步行和跑步,我们通常在交替,摇晃或往复运动中来移动双腿。在这些运动中无法保持良好的身体姿势可能导致运动效率降低,增加受伤的风险。

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步骤

■ 站在合作伙伴或在镜子前,把双手放在耳朵后面,把肘关节抬起向后推,并执行一个自身体重的弓步蹲(见图a、图b);

■ 使用下面的评估表来评估这个动作:

■ 头部:头部保持正直,垂直于两肩。眼睛注视前方或略向上;

■ 胸椎:肩胛骨向后拉并在一起,稍延长或保持中立,保持稳定并且在髋部的上方;

■ 腰椎:整个运动中保持中立和稳定;

■ 髋关节:与前面的膝关节和踝关节在一个平面内,髋关节两侧保持水平;

■ 膝关节:前面的膝关节不要超过踝关节;

■ 双脚及踝关节:前脚平放在地面,后脚尖接触地面。双脚呈一直线,且保持身体平衡;

这个测试分为合格和不合格。如果你能满足这些标准,测试为合格。

标题:测试评估一般动作能力与灵活性

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/09/07/397974.htm


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