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想快速练成肌肉,没一点小诀窍根本办不到啊!

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想快速练成肌肉,没一点小诀窍根本办不到啊!

肌肉这种东西,不仅在乎曾经拥有,更需要天长地久!相信不少男士应该都跟我一样经常运动,不仅是为了健康,更是为了能有一个man到爆的好身材!而无奈的是运动了很久,还只是“有点肌肉”的状态。殊不知想要快速炼成迷人肌肉曲线,除了运动之外,也得调节调节饮食才能事半功倍啊!

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对于如何通过合理运动+营养补给达到最佳的健肌效果,你需要知道这些:

● 每天适当摄入红色肉类

“红肉”中含有丰富的饱和脂肪、蛋白质和铁元素,能提供脂肪给身体作为能源之余,还能减少体内蛋白质的流失。另外,红肉富含丙胺,能用于供能而不引起胰岛素水平升高。想要锻炼肌肉的话,每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质,把它分配在两餐中:早餐25克,另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺,减少日常生活中因为运动导致肌肉的损失。

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● 升级你的蛋白质摄入量

想要快速锻炼肌肉,日常高强度运动之余,还得注重培养高蛋白、低碳水化合物的营养饮食习惯。按照体重比例来控制碳水化合物摄人量:体重86kg以上的运动达人每天应该控制摄入56—75克碳水化合物,体重86kg以下的应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时,身体会把更多的蛋白质作为能源输出。

而在于日常生活中,我们每天合理补充蛋白质的量是每公斤体重105克。但是对于想快速锻炼肌肉的人群来说,摄入量可以提高到每天每公斤体重2克。

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● 两周后提高碳水化台物摄入一天

保持高蛋白、低碳水化合物营养餐两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每公斤体重5-6克,并把蛋白质摄入量减少到每天每公斤体重0.5克。到了高蛋白、低碳水化合物营养饮食8—9周的时候,只要每两周安排一天高碳水化合物营养饮食即可。

这一个小秘诀是通过营养学角度,科学地加速肌肉练成的效率,可以带来更好的运动效果。

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● 升级你的有氧运动强度

高蛋白、低碳水化合物的营养饮食之所以有效,是因为它降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能。而高强度的有氧运动(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。

为了达到最佳效果,可以把有氧运动安排在进食1-2小时后进行,因为此时糖元水平较低。对于长时间(2小时以上)的有氧运动,必须在运动时跟运动后适当补充蛋白质,不仅能修复受损的肌纤维,还能给身体注入能量,让有氧运动更加持久。这样的高强度有氧运动与及时的营养补充,双管齐下才是达到运动事半功倍的最佳打开方式。

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● 升级你的运动营养补给品

现代的社会人,大家都讲求精致和高效,能做到80%的表现,都努力做到100%,对于运动而言,正确选择的营养品就是那20%的助力。无论有氧还是无氧运动,主要的产出都在于消耗身体能量,既然消耗了,就一定要补充回来才能更好助益,不然就叫透支。

以前补充营养只能靠大量的食物摄入,但食物中的营养经过拆解后含量有限,而且对于锻炼肌肉的人来说,需要的食物量和营养量也大,不能做到有效和针对性的补充和提升,于是各种品类的运动补给营养品应运而生……所以运动的时候,我们可以选择适合我们自身运动情况的运动营养品来为我们完美地补充能量,实现运动效果最大化!

1. 肌耐力UP想要提升运动表现和肌耐力可以选择支链氨基酸,谷氨酰胺等产品;

2. 肌塑形UP肌肉塑形可以选择左旋肉碱类、乳清蛋白奶昔/蛋白棒类产品

3. 肌纤体UP减肥不减重可选择乳清蛋白粉。乳清蛋白粉,肌肉密度是脂肪的1.4倍,体重不变化的情况下体积会显著减小

4. 肌维度UP增肌健身则可以选择增肌粉。

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● 升级你的运动心态

你是不是也认为运动只要动起来,能站着就别坐着,能跑起来就不要站着就可以了?其实这个心态已经OUT了!现在流行正确而健康的运动的观念就是:“不急功近利”还有“量力而行”!

对于锻炼,很多人都非常喜欢跟别人“比较”,这样的结果就是会让自己变得急功近利,用更快、更高更强的方式去锻炼,但是结果很有可能会违背身体机能,透支了身体。

所以,运动的第一要义在于健康,要确保在自己的能力范围内选择运动项目,并且时刻关注自己的身体反应,不要有攀比心,有计划有步骤地进行锻炼。相信我,只要你肯坚持,营养也跟上,腹肌一块变八块真不是什么遥不可及的事儿。

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此外,还发现不同年龄阶段的人,运动诉求都有不同,但是大家的共同目标都是增强体质,改善身体状态;不同消费能力的人群也有着不同的运动习惯等等。另外通过对比统计,发现目前美国市场中运动营养的家庭渗透率约为11%,而中国市场家庭渗透率却不足1%,可见国民对于运动营养观念实在是贫乏。

标题:想快速练成肌肉,没一点小诀窍根本办不到啊!

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