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背部的最好训练动作:俯身划船

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背部的最好训练动作:俯身划船

俯身划船有助于锻炼肩部后侧(三角肌、冈下肌、小圆肌)、上臂(肱二头肌)和前臂(肱桡肌)的肌群,它被认为是锻炼上背部的最好练习之一。

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锻炼背部好处

锻炼背肌不仅能减少背部损伤,防治腰酸背痛,还能改善含胸驼背,使你身姿更加挺拔,能撑起衣服让自己变得更加自信出众。

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俯身划船的注意事项

但人们在做这个动作时常常容易出现错误姿势或动作不标准导致损伤。还有我们在做的时候不要尝试使用过重的重量。

有几个常见错误需要注意:

错误:

× 上背部弓背。

改正:

√ 抬头、挺胸,将注意力集中于地板上的一个点,大约在杠铃杆前2英尺(61 厘米)处。

错误:

× 杠铃杆没有碰到胸部。

改正:

√ 减轻杠铃杆的重量,并集中注意力使杠铃杆触碰到胸部。

错误:

× 锁住膝关节。

改正:

√ 略微弯曲膝关节,减轻下背部的压力。

错误:

× 躯干不稳定,上下移动。

改正:

√ 让别人放一只手在你的上背部,帮助提醒你保持正确的姿势。

俯身划船动作详解

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准备

1. 使用正握方式,双手分开,比肩宽

4~6 英寸(10~15厘米)

2. 保持肩部高于髋部

3. 保持下背部平直

4. 保持肘部伸直

5. 略微弯曲膝关节

6. 保持头部抬起,眼睛看着杠铃杆前面的地板

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运动

1. 慢慢垂直上拉杠铃杆

2. 当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻

3. 碰到胸部靠近乳头的位置(女性在乳房下方)

4. 躯干保持刚性

5. 当杠铃杆靠近胸部时呼气

6. 在最高位置时暂停

7. 吸气时返回起始位置

8. 继续上升和下降运动,直到组数完成

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