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怎么在家练出腹肌,8个徒手练腹动作【一日腹肌训练计划】

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怎么在家练出腹肌,8个徒手练腹动作【一日腹肌训练计划】

腹肌一直是个热门的话题,很多小伙伴估计还不知道怎么练,下面给大家分享8个练腹动作,打造出结实腹肌!

动作一:

这个动作需要我们双手撑于地面,然后双腿开始时进行向后伸展的运动,整个过程中我们需要依靠我们的腹部的肌肉和我们的核心肌肉来控制我们身体的平衡性,在我们屈伸膝的时候,其实我们的腹肌也在进行收缩拉伸的训练。

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动作二:

与上一个动作一样,这个动作同样要求我们双手撑地进行,不同的是我们在这个动作开始的时候,我们的双腿始终有一条腿是与地面接触到的,在过程中,我们的腿交替进行一个向侧边抬起的动作,这个动作主要训练我们腹肌两侧的“鲨鱼线”也就是我们的前锯肌。

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动作三:

身体平躺,双臂略向上张开,下肢做屈膝运动,在此同时,上半身也抬离地面,类似于仰卧起坐运动,但是我们的上背部始终紧贴于瑜伽垫上不会离开,始终都是我们的腹肌在进行一个卷腹一样的收缩训练,双臂置于膝盖前方,来回运动15-25次左右。

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动作四:

这个动作需要我们坐在瑜伽垫上,双手自然下撑保持身体平衡,挺胸收腹目光直视前方双腿离开瑜伽垫悬空,动作开始时我们的双腿像蹬单车一样前后移动,这个动作也是在训练我们的腹肌,因为在我们空蹬单车的时候我们的身体就是需要腹肌来保持平衡。

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动作五:

身体平躺,将双腿抬离地面伸向空中,与上身呈90度,膝盖可略微弯曲,双手向头部后面平方,然后上身向上抬离地面运动,使双手向上伸直触碰到脚背,来回做15-25次即可。

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动作六:

身体平躺,颈部和头部微向上抬起,开始时上半身移开瑜伽垫双手伸直触碰前端脚尖,双腿伸直,这个动作和我们传统的仰卧起坐非常像,但是在过程中我们一定要掌握好节奏,切勿依靠惯性甩动身体。

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动作七:

这个动作就是大家所说的平板支撑,这个动作是训练我们核心肌群最好的动作,没有之一,我们双肘撑于地面,背部腰部和我们的腿部都必须打直,前脚掌着地,整个过程是一个静态的动作,需要大家坚持最久的时间来训练我们的核心肌群。

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动作八:

训练完了这么多动作,我们的腹部肌肉一定非常疲倦,这个动作就是帮助我们拉伸腹部肌群的,我们趴在瑜伽垫上,双手撑起使我们的上半身离地,这时候我们的腹肌就是处于一个拉伸的状态,与平板支撑一样,这个动作也是静态的。

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标题:怎么在家练出腹肌,8个徒手练腹动作【一日腹肌训练计划】

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/18/405421.htm


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