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想增肌,吃多少碳水,多少蛋白质?

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想增肌,吃多少碳水,多少蛋白质?

吃,对于健身有多重要? 下图一语道破健身的奥秘,训练只是破坏身体状态的手段,而摄取营养,才是增长恢复的关键。

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看看健身者们的冰箱

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再看看你的冰箱:

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知道问题出在哪儿了吗?

其实,健身者的冰箱这只是蔬菜水果的部分,想增肌,咱们的主战场还是在蛋白、碳水上,具体说:想增肌,吃多少碳水,多少蛋白质?

碳水是啥?从哪儿来?到哪儿去?这是健身者必须知道的问题。

碳水篇

1. 碳水是啥?

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根据百科的解释: 碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

2. 从哪儿来?

简单说,碳水就从植物中来,肉里是没有碳水的,那么说,我们常见的蔬果中都有相当的碳水,只是含量不同而已,为什么我们以大米、白面为主食?因为他们的碳水多,能给我们足够的能量。

到哪儿去?

说两个重点:

供能:你不需要记热量,也记不住,只需要记住分类就行,我们通常吃的米面是“多糖”,除了提供碳水(供能),还可以提供维生素、蛋白质、膳食纤维等等;但如果是单糖、双糖,比如饮料中添加的蔗糖,那就除了热量,别的啥也没有。

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节省蛋白质:我们知道,长肌肉需要蛋白质,所以咱得吃蛋白质,可是蛋白质不是你吃多少就能用多少,因为吸收蛋白质本身是一个耗能的事儿,如果咱们没有最廉价的碳水供能,就得消耗蛋白来吸收蛋白,这就有点尴尬了,所以我们在锻炼后建议是,碳水和蛋白质一起吃,如此一来,你是用碳水的热量来吸收蛋白质,蛋白质利用率就大大地有。

所以,想增肌的朋友注意了,你不只需要大量蛋白质,还需要大量的碳水,还有就是,光吃肉是不行的,肉里碳水很少,你还是得消耗蛋白质以吸收蛋白,弄不好就白忙一场。

2.蛋白篇

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增肌人群,每公斤体重每日摄入蛋白质应为1.2~2g,你可以根据自己的健身强度来调整。最后咱们说:碳水和蛋白怎么搭配比较好?

一般我们建议是,碳水化合物:蛋白质= 3.5:1,以大米为例,生米的碳水化合物含量为72%,熟米的碳水化合物含量约25%,一算就知道了。

PS:MAX最近有一个新发现,其实咱早就有中式健康餐,不就是饺子吗?

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水煮、主食(以白面为主、还可加入菜汁)和菜品(芹菜、胡萝卜、蘑菇等等)比例得当,虽然要加油,但你可以控制量,蘸料是醋、酱油,蒜等等、相对也比较健康,如果你吃够了西式的健康餐,想减脂的话,不妨自己做一些健康饺子

标题:想增肌,吃多少碳水,多少蛋白质?

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/19/405561.htm


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