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9个练肩动作:改善圆肩帮助矫正

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9个练肩动作:改善圆肩帮助矫正

圆肩也叫含胸,是生活中常见的不好姿态,那么怎样改善呢?下面给大家分享9个练肩动作,助你早日改善圆肩!

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改善关节角度

1. 双手握住横杠,双脚离地进行悬挂训练(如图悬挂),每次保持30秒,进行3-5组,这个动作可以通过自重很好的改善上肢的关节角度。

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增加难度:在悬挂状态下,让训练伙伴从背部将身体向前推,让双臂的角度增大。如果你可以像长臂猿一样悬挂的同时向前移动,那说明你上肢关节角度非常健康。

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替换形式:也可以通过仰卧的方式,在背部下方垫放泡沫轴,来作为替换动作,改善上肢关节的角度。

2. 双手交叉在身后,双臂伸直,保持20-30秒,进行2-3组。

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体后拉伸

深层肌肉的训练

1. 肩关节上旋转,可以靠墙或者站立执行。刚开始可以靠墙无负重进行,然后过度到使用哑铃负重进行训练。每组15-20次,进行3组。

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肩关节上悬动作解析

2. 肩关节外旋,徒手练习开始,然后过度到双手弹力带执行或者单手钢索执行,每组15-20次,进行3组。

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肩关节外旋

表层肌肉的训练和放松

1. 俯卧Y和T型上抬,身体俯卧在地面,双臂伸直且大拇指朝上,将双臂尽量多的向上抬起,身体整体呈Y或T型。在最高点保持尽量长时间,再将双臂下放。每组8-10次动作,进行3-4组。

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T型上抬

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Y型上抬

替换形式:可以在上斜训练凳上进行这个动作,可以进行Y型和T型两个动作。

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上斜凳Y型上抬

2. 放松前锯肌,利用泡沫轴或者按摩球进行前锯肌的按摩和放松,每组30秒,进行4-5组。

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按摩球按摩前锯肌

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泡沫轴按摩前锯肌

标题:9个练肩动作:改善圆肩帮助矫正

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/11/09/407696.htm


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