《闹钟健身网》腹肌训练中心，动态图解怎样快速练出六块腹肌的动作和方法

肌肉名称：腹部，英文名称缩写“ABS”，由多个部位构成的肌肉群，全部位于中部，仅低于你的胸部到你的耻骨之间。

这些包括：腹直肌，它是由上，中，和下腹部; 腹横肌; 和腹内腹外斜肌。

腹直肌：上，中和下腹部从您的胸骨的中部开始，垂直到骨盆的下部，他们负责脊柱弯曲，在你做仰卧起坐的时候就是锻炼腹直肌。

腹横肌：在水平方向，并且是在最深肌层; 他们在你的身体像一条带子一样活动，并有助于压缩，支持内部器官。

腹内腹外斜肌：腰部和两个较小的肌肉组织：腹外斜肌和腹内斜肌。外斜肌是你的腰围上部和外侧部的肌肉; 他们从你的胸部开始，到肋骨下方，并帮助你扭转和弯曲侧身。内部斜肌位于腹外斜肌之下; 它们可以帮助您扭转。

多数腰痛是由于腹部肌肉力量弱造成的。

下腹部练习：

直臂固定仰卧屈膝两头起	下斜板仰卧起坐	下斜板仰卧举腿
俯身健身球脚推拉	平板凳上仰卧后扶举腿	平板凳手撑上身曲腿
仰卧负重单手举哑铃举腿	反向腿拉健身球	仰卧双手举球抬腿
仰卧双手举球抬腿	曲腿卷腹仰卧起坐	双手垫臀仰卧屈膝举腿
垂直凳(双杠)抬膝	器械悬吊提膝到脸	龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
悬吊双臂抬拉双膝到下巴

中腹部及上腹部练习：

平躺曲腿直臂仰卧起坐	平板撑提臀收腹	跪姿俯身双手推拉杠铃
龙门架跪姿双手下拉绳索	腹部收缩机	直臂仰卧起坐
双手抓脚趾两头起仰卧起坐	曲腿平躺健身球仰卧起坐	双手抱头仰卧起坐
双腿搭球双臂交叉卷腹	屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐	抬腿双臂胸前交叉卷腹
直臂抓脚趾卷腹	双手抱头触膝仰卧起坐	提膝推举杠铃仰卧起坐

斜腹部（游泳圈）练习：

平板仰卧蹬自行车仰卧起坐	直臂两侧伸手卷腹	下斜板抱头侧身仰卧起坐
仰卧抱头摆身仰卧起坐	杠铃斜侧弯	坐姿抬腿杠铃片左右摆动
侧躺单臂抱头仰卧起坐	手肘碰膝盖仰卧起坐	龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹
站姿单臂哑铃侧弯曲	侧躺扶头抬腿	坐姿肩扛杠铃转体
仰卧斜身单摆直臂

徒手练腹肌动作：

直臂固定仰卧屈膝两头起	平板凳上仰卧后扶举腿	平板凳手撑上身曲腿
俯身健身球脚推拉	平躺曲腿直臂仰卧起坐	平板撑提臀收腹
仰卧斜身单摆直臂	反向腿拉健身球	仰卧双手举球抬腿
仰卧双手举球抬腿	曲腿卷腹仰卧起坐	双手垫臀仰卧屈膝举腿
直臂仰卧起坐	直臂抓脚趾卷腹	双手抱头触膝仰卧起坐
双手抓脚趾两头起仰卧起坐	曲腿平躺健身球仰卧起坐	双手抱头仰卧起坐
双腿搭球双臂交叉卷腹	屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐	抬腿双臂胸前交叉卷腹
仰卧抱头摆身仰卧起坐	坐姿抬腿杠铃片左右摆动	侧躺单臂抱头仰卧起坐
手肘碰膝盖仰卧起坐	侧躺扶头抬腿

哑铃练腹肌动作：

站姿单臂哑铃侧弯曲

仰卧负重单手举哑铃举腿

杠铃练腹肌动作：

跪姿俯身双手推拉杠铃	提膝推举杠铃仰卧起坐	坐姿肩扛杠铃转体
杠铃斜侧弯	坐姿抬腿杠铃片左右摆动	坐姿肩扛杠铃转体

器械练腹肌动作：

下斜板仰卧起坐	下斜板仰卧举腿	腹部收缩机
垂直凳(双杠)抬膝	器械悬吊提膝到脸	龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹
龙门架跪姿双手下拉绳索	下斜板抱头侧身仰卧起坐	龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹

健身球练腹肌动作：

俯身健身球脚推拉	反向腿拉健身球	曲腿平躺健身球仰卧起坐
屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐