《闹钟健身网》腹肌训练中心,动态图解怎样快速练出六块腹肌的动作和方法
肌肉名称:腹部,英文名称缩写“ABS”,由多个部位构成的肌肉群,全部位于中部,仅低于你的胸部到你的耻骨之间。
这些包括:腹直肌,它是由上,中,和下腹部; 腹横肌; 和腹内腹外斜肌。
腹直肌:上,中和下腹部从您的胸骨的中部开始,垂直到骨盆的下部,他们负责脊柱弯曲,在你做仰卧起坐的时候就是锻炼腹直肌。
腹横肌:在水平方向,并且是在最深肌层; 他们在你的身体像一条带子一样活动,并有助于压缩,支持内部器官。
腹内腹外斜肌:腰部和两个较小的肌肉组织:腹外斜肌和腹内斜肌。外斜肌是你的腰围上部和外侧部的肌肉; 他们从你的胸部开始,到肋骨下方,并帮助你扭转和弯曲侧身。内部斜肌位于腹外斜肌之下; 它们可以帮助您扭转。
多数腰痛是由于腹部肌肉力量弱造成的。
下腹部练习:
直臂固定仰卧屈膝两头起![]() | 下斜板仰卧起坐![]() | 下斜板仰卧举腿![]() |
俯身健身球脚推拉![]() | 平板凳上仰卧后扶举腿![]() | 平板凳手撑上身曲腿![]() |
仰卧负重单手举哑铃举腿![]() | 反向腿拉健身球![]() | 仰卧双手举球抬腿![]() |
仰卧双手举球抬腿![]() | 曲腿卷腹仰卧起坐![]() | 双手垫臀仰卧屈膝举腿![]() |
垂直凳(双杠)抬膝![]() | 器械悬吊提膝到脸![]() | 龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹![]() |
悬吊双臂抬拉双膝到下巴![]() |
中腹部及上腹部练习:
平躺曲腿直臂仰卧起坐![]() | 平板撑提臀收腹![]() | 跪姿俯身双手推拉杠铃![]() |
龙门架跪姿双手下拉绳索![]() | 腹部收缩机![]() | 直臂仰卧起坐![]() |
双手抓脚趾两头起仰卧起坐![]() | 曲腿平躺健身球仰卧起坐![]() | 双手抱头仰卧起坐![]() |
双腿搭球双臂交叉卷腹![]() | 屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐![]() | 抬腿双臂胸前交叉卷腹![]() |
直臂抓脚趾卷腹![]() | 双手抱头触膝仰卧起坐![]() | 提膝推举杠铃仰卧起坐![]() |
斜腹部(游泳圈)练习:
平板仰卧蹬自行车仰卧起坐![]() | 直臂两侧伸手卷腹![]() | 下斜板抱头侧身仰卧起坐![]() |
仰卧抱头摆身仰卧起坐![]() | 杠铃斜侧弯![]() | 坐姿抬腿杠铃片左右摆动![]() |
侧躺单臂抱头仰卧起坐![]() | 手肘碰膝盖仰卧起坐![]() | 龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹![]() |
站姿单臂哑铃侧弯曲![]() | 侧躺扶头抬腿![]() | 坐姿肩扛杠铃转体![]() |
仰卧斜身单摆直臂![]() |
徒手练腹肌动作:
哑铃练腹肌动作:
站姿单臂哑铃侧弯曲![]() | 仰卧负重单手举哑铃举腿![]() |
杠铃练腹肌动作:
跪姿俯身双手推拉杠铃![]() | 提膝推举杠铃仰卧起坐![]() | 坐姿肩扛杠铃转体![]() | |
杠铃斜侧弯![]() | 坐姿抬腿杠铃片左右摆动![]() | 坐姿肩扛杠铃转体![]() |
器械练腹肌动作:
下斜板仰卧起坐![]() | 下斜板仰卧举腿![]() | 腹部收缩机![]() |
垂直凳(双杠)抬膝![]() | 器械悬吊提膝到脸![]() | 龙门健身架双臂悬挂抬膝卷腹![]() |
龙门架跪姿双手下拉绳索![]() | 下斜板抱头侧身仰卧起坐![]() | 龙门架身体悬挂抬膝挤压侧腹![]() |
健身球练腹肌动作:
俯身健身球脚推拉![]() | 反向腿拉健身球![]() | 曲腿平躺健身球仰卧起坐![]() |
屈腿仰卧瑜伽球双手抓球仰卧起坐![]() |